Kuinka paljon liikuntaa viikossa on hyvä?
Liikunta on loistava keino elää pitkä ja terve elämä, ja sen hyötynä on tietysti myös se, että saat sellaisen vartalon, johon voit olla tyytyväinen. Mutta kuinka paljon liikuntaa on sitten se oikea määrä, ja mikä on liian paljon tai liian vähän?
Vastaus tähän riippuu siitä, minkä tyyppistä liikuntaa harrastat – se riippuu aktiviteetin intensiteetistä ja nopeudesta sekä etenemisestä vaikeampia ja raskaampia treenejä kohti.
Siksi on tärkeää tietää, mikä on suositeltua, kun on kyseessä liikuntarutiini. Muista, että jos liikuntaa harrastetaan liikaa, se saattaa aiheuttaa haittoja kehon terveydelle.
Jatka lukemista ja saat tietää asiasta tarkemmin – mikä on siis oikea liikunnan viikottainen määrä?
Mitä seurauksia on liiasta liikunnasta?
- Lihaskudosten rikkoutuminen
- Yleinen heikkous ja uupumus
- Voimakas lihaskipu
- Kohonnut verenpaine
- Seksuaalisen halukkuuden vähentyminen
Kuinka paljon liikuntaa viikossa on hyvä määrä?
Monilla on käytössä sellainen liikuntarutiini, joka on räätälöity henkilön kehoon ja fyysiseen kestävyyteen sopivaksi. Tämän täytyy kuitenkin olla sellainen ohjelma, joka on luotu juuri sitä käyttävälle henkilölle.
Kaikki eivät ole samassa kunnossa. Lisäksi erilaiset fyysiset reaktiot voivat saada aikaan erilaisia huonoja seurauksia, kun ylitetään kestävyyden rajat joka päivä tai vain kerran viikossakin.
Jotta saisit tietää, kuinka paljon liikuntaa on oikea määrä viikottain, mieti, mikä on tarkoituksena liikkumisessasi. Eihän ole sama liikkua painopudotuksen vuoksi kuin fysioterapian osana!
Ikääntymiseen liittyvien riskien vähentäminen liikunnalla
On osoitettu, että kaksi tuntia kevyttä liikuntaa päivässä voi merkittävästi vähentää riskiä saada sydänkohtaus yli 50-vuotiailla ihmisillä.
- Jos kävelet muutaman kerran viikossa, pystyt pitämään itsesi normaalilla tasolla ajatellen terveitä ihmisiä.
- Ihanteellista olisi harrastaa kevyttä liikuntaa viikon varrella sekä kokonaisuudessa liikkua kymmenen tunnin verran viikossa.
Haluatko polttaa kaloreita?
Jos etsit tapaa polttaa kaloreita liikunnan avulla, kannattaisi pitää sessiot sellaisina, että niissä on lyhyitä korkean intensiteetin jaksoja. Nämä sessiot tulisi hyödyntää maksimaalisesti.
- Jos sinulla on kuntoklubin jäsenyys, voit ottaa avuksesi personal trainerin, joka pystyy luomaan sinulle sellaisen rutiinin, joka sopii omaan fyysiseen kuntoosi ja kehotyyppiisi.
- Jotta voisit polttaa kaloreita, olisi ihanteellista liikkua niin, että teet kolme 20 minuutin sessiota viikossa. Liikkumisen kestoa tulisi sitten vähitellen lisätä sitä mukaa, kun muutut vahvemmaksi.
Haluatko kiinteyttää lihaksiasi?
Jotta voisit vahvistaa ja kiinteyttää lihasryhmiäsi, liiallinen liikunta ei ole hyvä idea. Lihastesi tarvitsee levätä jokaisen session jälkeen.
- Painoharjoittelu auttaa myös pitämään yleisen terveyden hyvänä. Tämä tieto saattaa olla yllättävä, mutta painojen kanssa treenaaminen ja vahvuustreeni vähentävät riskiä saada 2-tyypin diabetes ja korkea verenpaine.
- Noin 120 minuutin sessiot ovat se suositeltu ratkaisu, ja näitä tulisi tehdä kolmena päivänä viikossa, jotta lihakset saavat lepoa.
Haluatko lisätä fyysistä kestävyyttäsi?
Onko tavoitteenasi kestävyyden kohentaminen edellisten sijasta? Sitten ei ole mitään parempaa ratkaisua kuin juoksun tai kilpailuihin treenaamisen aloittaminen! Jos haluat valmistaa kehosi pitkien matkojen rasitukseen, tämä on parhaiten saavutettavissa treenaamisella.
Ensin kuitenkin on tarpeen miettiä omia fyysisiä kykyjä sekä pitää keho terveenä pitkällä aikavälillä.
Aloita siten, että luot rutiineja, jotka vaihtelevat kestoltaan ja joita toteutat viikon edetessä. Älä kuluta energiaasi loppuun, sillä tämä tulee ainoastaan saamaan aikaan sen, että väsyt liian nopeasti.
Tunti päivässä ja yksi päivä lepoa viikossa on riittävä määrä, jotta pääset tavoitteisiisi ja saavutat haluamasi kilometrimäärän. Muista, että tässä on tavoitteena pitkän aikavälin kestävyys.
Sen lisäksi, että saat liikunnan säännöllisellä harrastamisella sellaisen kehon ja terveyden joihin voit olla tyytyväinen, liikunnan hyötynä on se, että päivittäinen rutiini lisää kehossasi niiden hormonien tuotantoa, jotka lisäävät ihmisen onnellisuutta.
Ja tämä on vaikutus, josta voidaan nauttia ihan missä iässä tahansa!
Tiedätkö, liikutko sopivasti – et liikaa, mutta et myöskään liian vähän? Tai oletko varma, ettei harrastamasi liikunta ole vääränlaista? Jos olet miettinyt, kuinka paljon liikuntaa ja missä muodossa olisi itsellesi paras valinta, ota huomioon nämä ohjeet – ala liikkua sellaisella tavalla, joka edistää tavoitteidesi saavuttamista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Brand, S., Gerber, M., Beck, J., Hatzinger, M., Pühse, U., & Holsboer-Trachsler, E. (2010). High Exercise Levels Are Related to Favorable Sleep Patterns and Psychological Functioning in Adolescents: A Comparison of Athletes and Controls. Journal of Adolescent Health.
- https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.06.018
- McCullagh, R., Fitzgerald, P., Murphy, R. P. M., & Cooke, G. (2008). Long-term benefits of exercising on quality of life and fatigue in multiple sclerosis patients with mild disability: A pilot study. Clinical Rehabilitation.
- https://doi.org/10.1177/0269215507082283
- Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2001). Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. Journal of International Medical Research.
- https://doi.org/10.1177/147323000102900503