4 tehokasta hengitystekniikkaa stressin torjuntaan

Hengittäminen on itsestään selvyys ja monet eivät sitä ajattele, mutta tiesitkö, että jos sinulla on stressiä, hengityksesi muuttuu?

Sekä stressi että ahdistuneisuus ovat selviytymismekanismeja. Niiden tarkoituksena on “kutsua” ihminen pakenemaan siltä asialta, jonka aivot kokevat vahingolliseksi tai vaaralliseksi.

Toisaalta on tärkeää, että muistat erään asian: ihmisen hermosto ja sympaattinen järjestelmä reagoivat tämän tyypin tunteeseen hyvin voimakkaasti.

Siksi käykin niin, että sydämen lyöntinopeus kasvaa, pulssi nousee ja hengittäminen vaikeentuu. Kaikki nämä oireet voivat lisätä riskiä saada sydänkohtaus, angina pectoris tai jopa halvaus.

Älä unohda sitäkään, että huono tapa hengittää aiheuttaa keholle sen, että se ei saa tarvitsemaansa hapen määrää, mikä sitten aiheuttaa lisää vahinkoa.

Sinun kannattaakin siten perehtyä siihen, kuinka voit hallita tunteitasi paremmin, ja samoin tulee opetella hengittämään oikein.

Itse asiassa onkin niin, että hyvin hengittäminen tarkoittaa hyvin elämistä.

Seuraavaksi kerromme sinulle sellaisista tekniikoista, jotka voivat olla suureksi avuksi stressin hallinnassa niiden hengitystä parantavan vaikutuksen ansioista. Jatka lukemista ja koe niiden loistava teho!

1. Sekuntien sarja -hengitys

Sekuntien sarjoissa tehtävä hengitys, joka tunnetaan myös nimellä “samavriti pranayama”, on kaikkein yksinkertaisin hengitystekniikka.

Voit toteuttaa tätä sängyssäsi ollessa 20 minuuttia ennen kuin menet nukkumaan. Näin voit paremmin saada unen päästä kiinni sekä saada syvää ja hyvän levon tarjoavaa unta.

Seuraavassa kerromme, kuinka tämä hengittäminen tapahtuu.

Vaiheet sekuntien sarjoja käsittävän hengityksen toteuttamiseksi

• Istu sängylläsi niin, että selkäsi on suora ja jalkasi ristissä.
• Hengitä syvään kolmen minuutin ajan samalla kun yrität rentoutua.
• Nyt sitten hengitä sisään kolmen sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi toiset kolme sekuntia, ja sitten lopuksi käytä kolme sekuntia uloshengitykseen.
• Pidä sitten lepoa hetken verran.
• Toista samaa sarjaa uudestaan, mutta tällä kertaa lisää jaksoja neljään sekuntiin (sisäänhengitys, pito ja uloshengitys).

Voit toistaa samaa sarjaa siihen asti, että pääset seitsemään tai kahdeksaan sekuntiin. Kaikki riippuu tässä siitä, mikä oma kokemuksesi on ja mitkä ovat henkilökohtaiset piirteesi.

Lue aiheesta lisää: Saatko liian vähän unta? Nämä neuvot auttavat

2. Vatsahengitys

Jos ajattelet asiaa tarkemmin, voit huomata, että äskeisen sekuntien sarjoihin perustuvan hengityksen aikana laajeni rintasi alue.

Vatsan kautta tehtävän hengityksen kohdalla on kuitenkin eri tavoite, nimittäin hengityksen keskittäminen palleaan, ja tämä on hyvin tehokas tapa stressin, jännityksen ja ahdistuneisuuden hoitamiseksi.

Vaiheet vatsahengityksen toteuttamiseksi

• Makaa sängyllä tai sohvalla.
• Laita yksi käsi rinnallesi ja toisen vatsallesi.
• Hengitä syvään nenäsi kautta kolmen sekunnin ajan.
• Kiinnitä huomiota siihen, kuinka vatsasi laajenee ja kuinka rintasi yläosa venyy.
• Sitten hengitä ulos hitaasti neljän sekunnin ajan.

Ihanteellista olisi, jos toistaisit tätä kymmenen kertaa hyvin hitaasti siten, että keskityt kyseiseen “taianomaiseen” alueeseen, eli palleaan.

3. Vaihtoehtoinen hengittäminen nenän kautta

Vaihtoehtoinen nenän kautta hengitys saattaa vaikuttaa kummalliselta, jos et ennen ole kokeillut tätä tekniikkaa. Siksi onkin hyvä idea tehdä tätä hiukan joka päivä, jotta voisit tulla tietoiseksi sen lisääntyvistä hyödyistä.

Kun sitten lopulta olet tottunut tekniikkaan, voit huomata sen kaksi tärkeimpää seurausta:

• Ensinnäkin pystyt paremmin kanavoimaan ja vapauttamaan stressiä.
• Toiseksi voit tehokkaammin keskittää huomiosi siihen hetkeen, joka on käsillä.

Vaiheet vaihtoehtoisen nenän kautta tapahtuvan hengityksen harjoittamiseksi

• Istu mukavassa asennossa niin, että selkäsi on suorana.
• Rentoudu muutaman minuutin ajan.
• Käytä sitten oikean kätesi peukaloa, jotta voit peittää sillä oikean sieraimesi.
• Vedä syvään henkeä vasemman sieraimesi kautta, ja tee tämä hyvin hitaasti.
• Kun olet päässyt maksimaaliseen pisteeseen sisäänhengityksessä, etkä enää voi vetää henkeen lisää ilmaa, sulje vasen vasen sierain oikean käden nimettömällä.
• Sitten hengitä ulos toiselta puolelta.
• Sitten tulet tekemään saman uudestaan, mutta toisinpäin. Kun olet sisäänhengittänyt niin paljon kuin voit oikean sieraimen kautta, sulje se, ja hengitä ulos vasemman sieraimesi kautta.

Ensin saattaa vaikuttaa siltä, että tämä hengitys on vaikeaa, sillä täytyy pitää huolta siitä että toinen puoli suljetaan ja toinen on avoinna. Kun totut tähän harjoitukseen, voit kuitenkin huomata että sen avulla hengityksesi kulusta tulee rytminen ja erittäin rentouttava.

4. “Jatkuva” hengitys

Tämä tekniikka on myöskin yksi hyvä vaihtoehto stressin kanavoimiseksi, ja se vaatii hiukan harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Voit kokeilla sitä omien ominaisuuksiesi rajoissa.

Kun sitten pystyt hallitsemaan tekniikan paremmin, voit huomata, että siitä hyötyy koko kehosi.

• Jatkuvan hengityksen tekniikka käsittää hengityksen viisi kertaa minuutissa.
• Tällä tavoin voit optimoida sydämen lyöntinopeuden sekä rentouttaa hermostosi. On ällistyttävää, kuinka hyvin tämä tekniikka kanavoi jännittyneisyyttä, ja kyseessä onkin todella hyvä apu stressiin.

Lue aiheesta lisää: 6 unenlaatua parantavaa kasvia

Kuinka tämä tekniikka toteutetaan?

• Istu selkä suorassa.
• Laita eteesi kello.
• Tavoitteena on hengittää sisään ja ulos viisi kertaa yhden minuutin aikana.
• On hyvä idea ensin testata kykyäsi hallita omaa hengitystäsi.
• Jos et voi rajoittaa itseäsi viiteen hengitykseen minuutissa, aloita kuudella tai seitsemällä.
• Ideana on kuitenkin se, että lopulta pääset viiteen hengitykseen minuutissa, ja kun olet tällä tasolla, olosi on jo paljon parempi.

Kokeile näitä hengitystekniikoita ja löydä niiden tehokkuus stressin ja ahdistuneisuuden hallinnassa – luonnollista ja hyvin tehokasta!