Kalsiumpitoiset kasvikset: 10 loistavaa vaihtoehtoa
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Tässä artikkelissa haluamme kertoa, mitkä kasvikset sisältävät erityisen runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset kasvikset ovat herkullisia ja helposti saatavilla, joten älä epäröi alkaa nauttia niitä enemmän!
Miksi kalsiumia täytyy saada ruoasta?
Kalsium on tärkeä mineraali vahvojen ja terveiden luiden, hampaiden ja lihasten takaamiseksi. Lisäksi ihmisen hermot tarvitsevat kalsiumia, jotta viestien lähetys aivoihin ja muihin kehonosiin ja niistä poispäin onnistuisi.
Jos et saa riittävästi kalsiumia, saatat alkaa kärsimään monista ongelmista, kuten esimerkiksi osteoporoosista ja liikalihavuudesta, ja saatat jopa lisätä sydänkohtauksen riskiä. Sen lisäksi, että voit nauttia maitotuotteita taataksesi kalsiumin riittävän saannin, on myös muita hyviä lähteitä, joita ei kannata jättää hyödyntämättä.
Moni meistä uskoo virheellisesti, että maidon, jogurtin tai juuston lisääminen ruokavalioon riittää, jotta keho saisi kaiken tarvitsemansa kalsiumin. Lisäksi on huomioitava, että tietyt maitotuotteet ja ruoat, joissa niitä on mukana (etenkin jälkiruoat ja paistetut tuotteet) eivät ole ollenkaan terveydelle hyväksi, ja niissä voi olla runsaasti sokeria ja rasvoja. Niiden sijaan kannattaisi nauttia sellaisia luonnollisia tuotteita, joissa on runsaasti kalsiumia.
Lue aiheesta lisää: Osteoporoosin ehkäisy kalsiumpitoisilla luontaishoidoilla
Kalsiumpitoiset kasvikset: missä on eniten kalsiumia?
Joissakin kasviksissa on jopa enemmän kalsiumia kuin maidossa. Tämä on tietysti loistava uutinen kaikille laktoosi-intoleranssista kärsiville ja vegaaneille.
Lisää kauppalappuun seuraavat kalsiumpitoiset kasvikset:
1. Pinaatti
Yksi eniten kalsiumia sisältävistä lehtevistä viherkasviksista on pinaatti. Jos nautit 100 grammaa raakaa pinaattia, kehosi saa 210 mg kalsiumia. Jos sen sijaan keität pinaatin, määrä vähenee 158 mg:aan. Muista kuitenkin, että pinaatissa on oksalaatteja, jotka ehkäisevät joidenkin mineraalien kunnollisen imeytymisen kehoon.
2. Pähkinät
Kakkosena listallamme ovat herkulliset pähkinät. Voit nauttia niitä todella monella tapaa: yksi vaihtoehto on pähkinöistä valmistetut maidot (kuten mantelimaito). Pähkinöitä on usein jälkiruoissa, ja niitä nautitaan raakoina sekä paahdettuina.
Pähkinät vähentävät osteoporoosin riskiä, sillä ne ehkäisevät luiden heikentymistä ja edistävät tervettä kasvua. Monien hyvien terveysvaikutusten vuoksi pähkinät ovat suositeltua ravintoa kaiken ikäisille ihmisille.
Kaikkein eniten kalsiumia saat kuitenkin seuraavista laaduista:
- Mantelit (240 mg kalsiumia 100 grammassa)
- Saksanpähkinät (170 mg)
- Hasselpähkinät (140 mg)
- Pistaasipähkinät (110 mg)
3. Soija
Palkokasveista eniten kalsiumia on soijapavuissa. Lasillinen soijamaitoa voi tarjota saman määrän kalsiumia kuin lasillinen tavallista maitoa.
Soijassa on myös daidzein-nimellä tunnettuja isoflavoneja, jotka estävät luiden kalkkipitoisuuden vähentymistä. Lisäksi soija myös estää kehoa poistamasta kalsiumia virtsan kautta.
Jokaisessa 100 grammassa suolaamattomia ja kypsennetyjä soijapapuja on 102 mg kalsiumia.
Tofu on soijasta valmistettu tuote, jolla voidaan korvata liha. Siinä on vain vähän kaloreita ja rasvaa, mutta hyvin runsaasti kalsiumia, mikä vuoksi se on loistava valinta kaikille kasvissyöjille.
4. Kale
Kale eli lehtikaali tarjoaa aimo annoksen kalsiumia, sillä 100 grammassa on sitä niinkin paljon kuin 150 mg. Kalessa ei ole ollenkaan oksalaatteja, joten se ei vaikuta kehon kykyyn imeyttää kalsiumia tai muita mineraaleja. Ota kuitenkin huomioon, että lehtikaalia kannattaisi nauttia aina raakana.
5. Appelsiini
Kalsiumpitoiset kasvikset sisältävät myös yhden hedelmän, appelsiinin, joka on lisäksi C-vitamiinipommi. Tämä vitamiini estää meitä sairastumasta talvella, ja appelsiinista saadaan myös runsaasti kalsiumia: noin 60 mg yhtä hedelmää kohden.
Jos nautit lasillisen tuoretta appelsiinimehua aamulla, saat kehoosi jopa 300 mg kalsiumia – ja mikäpä olisi parempi tapa aloittaa päivä kuin saamalla kaikki tarvitut ravinteet luonnontuotteesta!
6. Valkopavut
Näissä palkokasveissa on muun muassa se hyöty, että ne ovat loistava apu luiden ja hampaiden ongelmien ehkäisemiseksi. 100 grammassa valkopapuja on 70 mg kalsiumia, ja jos valitset kuivat pavut, saat samasta määrästä jopa 177 mg kalsiumia.
7. Sipuli
Sipulilla on lukuisia hyötyjä elimistön terveydelle. Se on ensinnäkin bakteereja torjuva tuote, mutta lisäksi sipuli tarjoaa muun muassa runsaan annoksen hivenaineita (joihin sisältyy myös kalsium). 100 grammassa sipulia on 20 mg kalsiumia, ja lisäksi sipuli on avuksi ruoansulatuksen edistämisessä, sillä se lisää ruokahalua ja poistaa kehosta nestettä.
8. Kikherneet
Näistä palkokasveista saadaan aikaan hyvin monen tyyppistä ruokaa, sillä kikherneet toimivat niin muhennoksissa, tahnoissa, salaateissa kuin monissa muissakin annoksissa. Niissä on 134 mg kalsiumia 100 grammaa kohden, mutta on kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä määrä puolittuu, jos kikhherneitä keitetään. Niissä on myös oksalaatteja, joten keholla voi olla vaikeuksia imeyttää kaikki niiden tarjoama kalsium.
9. Vesikrassi
Tämä elinvoimaisen näköinen vihreä kasvis sisältää ensinnäkin runsaasti kalsiumia, mutta se tarjoaa runsaasti myös muita mineraaleja: rikkiä, jodia, rautaa, fosfaatteja, kaliumia sekä magnesiumia. Lisää siis hiukan vesikrassia aterioidesi kylkeen aina kun mahdollista!
10. Yrtit
Yrtit ovat loistavia maun lisääjiä, ja ne hurmaavat myös tuoksullaan, mutta yksi yrttien loistavista hyödyistä keholle on niiden runsas kalsiumin määrä. Basilika, salvia, oregano, timjami ja rosmariini voivatkin tarjota 1 000-2 300 mg kalsiumia 100 grammaa kohden.
On tietysti selvä, että näin suuri annos yrttejä yhdellä kertaa on melko mahdoton nauttia. Kannattaa siis yhdistellä niitä muihin runsaasti kalsiumia tarjoaviin ruokiin niin, että saat aikaan sopivan makujen ja koostumusten tasapainon.
Nämä ovat parhaat kalsiumpitoiset kasvikset; kuten voit huomata, maitotuotteet eivät suinkaan ole ainoa vaihtoehto!
Tässä artikkelissa haluamme kertoa, mitkä kasvikset sisältävät erityisen runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset kasvikset ovat herkullisia ja helposti saatavilla, joten älä epäröi alkaa nauttia niitä enemmän!
Miksi kalsiumia täytyy saada ruoasta?
Kalsium on tärkeä mineraali vahvojen ja terveiden luiden, hampaiden ja lihasten takaamiseksi. Lisäksi ihmisen hermot tarvitsevat kalsiumia, jotta viestien lähetys aivoihin ja muihin kehonosiin ja niistä poispäin onnistuisi.
Jos et saa riittävästi kalsiumia, saatat alkaa kärsimään monista ongelmista, kuten esimerkiksi osteoporoosista ja liikalihavuudesta, ja saatat jopa lisätä sydänkohtauksen riskiä. Sen lisäksi, että voit nauttia maitotuotteita taataksesi kalsiumin riittävän saannin, on myös muita hyviä lähteitä, joita ei kannata jättää hyödyntämättä.
Moni meistä uskoo virheellisesti, että maidon, jogurtin tai juuston lisääminen ruokavalioon riittää, jotta keho saisi kaiken tarvitsemansa kalsiumin. Lisäksi on huomioitava, että tietyt maitotuotteet ja ruoat, joissa niitä on mukana (etenkin jälkiruoat ja paistetut tuotteet) eivät ole ollenkaan terveydelle hyväksi, ja niissä voi olla runsaasti sokeria ja rasvoja. Niiden sijaan kannattaisi nauttia sellaisia luonnollisia tuotteita, joissa on runsaasti kalsiumia.
Lue aiheesta lisää: Osteoporoosin ehkäisy kalsiumpitoisilla luontaishoidoilla
Kalsiumpitoiset kasvikset: missä on eniten kalsiumia?
Joissakin kasviksissa on jopa enemmän kalsiumia kuin maidossa. Tämä on tietysti loistava uutinen kaikille laktoosi-intoleranssista kärsiville ja vegaaneille.
Lisää kauppalappuun seuraavat kalsiumpitoiset kasvikset:
1. Pinaatti
Yksi eniten kalsiumia sisältävistä lehtevistä viherkasviksista on pinaatti. Jos nautit 100 grammaa raakaa pinaattia, kehosi saa 210 mg kalsiumia. Jos sen sijaan keität pinaatin, määrä vähenee 158 mg:aan. Muista kuitenkin, että pinaatissa on oksalaatteja, jotka ehkäisevät joidenkin mineraalien kunnollisen imeytymisen kehoon.
2. Pähkinät
Kakkosena listallamme ovat herkulliset pähkinät. Voit nauttia niitä todella monella tapaa: yksi vaihtoehto on pähkinöistä valmistetut maidot (kuten mantelimaito). Pähkinöitä on usein jälkiruoissa, ja niitä nautitaan raakoina sekä paahdettuina.
Pähkinät vähentävät osteoporoosin riskiä, sillä ne ehkäisevät luiden heikentymistä ja edistävät tervettä kasvua. Monien hyvien terveysvaikutusten vuoksi pähkinät ovat suositeltua ravintoa kaiken ikäisille ihmisille.
Kaikkein eniten kalsiumia saat kuitenkin seuraavista laaduista:
- Mantelit (240 mg kalsiumia 100 grammassa)
- Saksanpähkinät (170 mg)
- Hasselpähkinät (140 mg)
- Pistaasipähkinät (110 mg)
3. Soija
Palkokasveista eniten kalsiumia on soijapavuissa. Lasillinen soijamaitoa voi tarjota saman määrän kalsiumia kuin lasillinen tavallista maitoa.
Soijassa on myös daidzein-nimellä tunnettuja isoflavoneja, jotka estävät luiden kalkkipitoisuuden vähentymistä. Lisäksi soija myös estää kehoa poistamasta kalsiumia virtsan kautta.
Jokaisessa 100 grammassa suolaamattomia ja kypsennetyjä soijapapuja on 102 mg kalsiumia.
Tofu on soijasta valmistettu tuote, jolla voidaan korvata liha. Siinä on vain vähän kaloreita ja rasvaa, mutta hyvin runsaasti kalsiumia, mikä vuoksi se on loistava valinta kaikille kasvissyöjille.
4. Kale
Kale eli lehtikaali tarjoaa aimo annoksen kalsiumia, sillä 100 grammassa on sitä niinkin paljon kuin 150 mg. Kalessa ei ole ollenkaan oksalaatteja, joten se ei vaikuta kehon kykyyn imeyttää kalsiumia tai muita mineraaleja. Ota kuitenkin huomioon, että lehtikaalia kannattaisi nauttia aina raakana.
5. Appelsiini
Kalsiumpitoiset kasvikset sisältävät myös yhden hedelmän, appelsiinin, joka on lisäksi C-vitamiinipommi. Tämä vitamiini estää meitä sairastumasta talvella, ja appelsiinista saadaan myös runsaasti kalsiumia: noin 60 mg yhtä hedelmää kohden.
Jos nautit lasillisen tuoretta appelsiinimehua aamulla, saat kehoosi jopa 300 mg kalsiumia – ja mikäpä olisi parempi tapa aloittaa päivä kuin saamalla kaikki tarvitut ravinteet luonnontuotteesta!
6. Valkopavut
Näissä palkokasveissa on muun muassa se hyöty, että ne ovat loistava apu luiden ja hampaiden ongelmien ehkäisemiseksi. 100 grammassa valkopapuja on 70 mg kalsiumia, ja jos valitset kuivat pavut, saat samasta määrästä jopa 177 mg kalsiumia.
7. Sipuli
Sipulilla on lukuisia hyötyjä elimistön terveydelle. Se on ensinnäkin bakteereja torjuva tuote, mutta lisäksi sipuli tarjoaa muun muassa runsaan annoksen hivenaineita (joihin sisältyy myös kalsium). 100 grammassa sipulia on 20 mg kalsiumia, ja lisäksi sipuli on avuksi ruoansulatuksen edistämisessä, sillä se lisää ruokahalua ja poistaa kehosta nestettä.
8. Kikherneet
Näistä palkokasveista saadaan aikaan hyvin monen tyyppistä ruokaa, sillä kikherneet toimivat niin muhennoksissa, tahnoissa, salaateissa kuin monissa muissakin annoksissa. Niissä on 134 mg kalsiumia 100 grammaa kohden, mutta on kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä määrä puolittuu, jos kikhherneitä keitetään. Niissä on myös oksalaatteja, joten keholla voi olla vaikeuksia imeyttää kaikki niiden tarjoama kalsium.
9. Vesikrassi
Tämä elinvoimaisen näköinen vihreä kasvis sisältää ensinnäkin runsaasti kalsiumia, mutta se tarjoaa runsaasti myös muita mineraaleja: rikkiä, jodia, rautaa, fosfaatteja, kaliumia sekä magnesiumia. Lisää siis hiukan vesikrassia aterioidesi kylkeen aina kun mahdollista!
10. Yrtit
Yrtit ovat loistavia maun lisääjiä, ja ne hurmaavat myös tuoksullaan, mutta yksi yrttien loistavista hyödyistä keholle on niiden runsas kalsiumin määrä. Basilika, salvia, oregano, timjami ja rosmariini voivatkin tarjota 1 000-2 300 mg kalsiumia 100 grammaa kohden.
On tietysti selvä, että näin suuri annos yrttejä yhdellä kertaa on melko mahdoton nauttia. Kannattaa siis yhdistellä niitä muihin runsaasti kalsiumia tarjoaviin ruokiin niin, että saat aikaan sopivan makujen ja koostumusten tasapainon.
Nämä ovat parhaat kalsiumpitoiset kasvikset; kuten voit huomata, maitotuotteet eivät suinkaan ole ainoa vaihtoehto!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Calcium intake in bone health: a focus on calcium rich mineral water. Nutrients, 2018.
- Poti JM., Braga B., Qin B., Ultra processed food intake and obesity: what really matters for health-processing or nutrient content? Curr Obes Rep, 2017. 6 (4): 420-431.
- Pawlowski JW., Martin BR., McCabe GP., McCabe L., et al., Impact of equol producing capacity and soy isoflavone profiles of supplements on bone calcium retention in postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2015. 102 (3): 695-703.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.