Harjoituksia lihasten jänteyttämiseksi ja kiinteyttämiseksi

Näiden yksinkertaisten ​​harjoitusten avulla voit parantaa lihaserottuvuutta ja muokata jalkojen yläosaa, ja jopa sanoa hyvästit paljon vihatulle selluliitille.

Onnistut menettämään muutaman senttimetrin jos olet treeniohjelman suhteen johdonmukainen, juot runsaasti vettä ja seuraat kunnollista ruokavaliota. Tulokset tulet näkemään lyhyessä ajassa.

Lihasten jänteys ja kehittäminen

Jos talvikausi on jättänyt jälkeensä muutaman ylimääräisen kilon ja/tai jos haluat näyttää hyvältä kesälomalla, älä epäröi aloittaa näitä hämmästyttäviä tuloksia tuottavia harjoituksia.

Kannattaa pitää mielessä, että mikä tahansa harjoitteluohjelma tulee liittää vähäkaloriseen ruokavalioon ja runsaaseen veden nauttimiseen (kaksi tai useampi litra päivässä). Hyvä uutinen on se, että lämmin sää on tuloillaan, joten ei ole ollenkaan vaikea nauttia erilaisia salaatteja, hedelmämehuja tai smoothieita.

Sinun tulee myös aktivoida aineenvaihduntasi ja kiinteyttää lihaksia etenkin ongelma-alueilla, kuten alaraajoissa. Rasva ”tykkää” kertyä siihen kohtaan, mikä aiheuttaa kehon veltostumisen.

jalat

On todistettu, että lihaksikas keho polttaa enemmän energiaa jopa lepotilassa. Tämä johtuu siitä, että lihasmassa (eli rasvakudoksen vastakohta) on aktiivista kudosta energian kulutuksen näkökulmasta. Mikäli haluat näyttää kauniita muotoja ja unelmiesi kurvit nyt kesällä, ala työskentelemään jaloillasi ja polttamaan kaloreita!

Olet ehkä aiemmin kokeillut useita harjoituksia ja eri diettejä, mutta olet edelleen tyytymätön kroppaasi, etenkin sen alaosaan? Tämä on todella yleistä naisilla, joten älä lannistu tai anna periksi. On olemassa keinoja miten harjoittaa alaraajojen lihaksia tietyin liikkein, ja sinulla ei ehkä ole ollut kunnon rutiinia vielä tätä ennen.

Lihaksia kiinteyttäviä harjoituksia

Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus kolmesta viiteen kertaan viikossa, jotta tulet näkemään tuloksia nopeasti. Huomaat pian eron, koska jalkasi lihakset jänteytyvät, kiinteytyvät ja mahdollinen selluliitin määrä vähenee.

Sinulla menee vain 15 minuuttia harjoitusten parissa. On tärkeää lisätä noin 30 minuutin kävely- tai pyöräilylenkki tähän rutiiniin.

Kyykky

Nämä on yksi parhaista harjoituksista kiinteyttää lihaksia ja alaraajoja.

Ota perusasento: seiso selkä suorana ja jalat hieman erillään. Ojenna kädet eteenpäin ja koukista samalla jalkoja laskeutumalla kyykkyasentoon. Työnnä takapuoli ulos aivan kuin olisit aikeissa istua alas; kyykisty niin alas, että reidet ovat lattian kanssa samansuuntaisessa asennossa. Pidä kädet koko ajan eteenpäin ojennettuina.

Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kunnes nouset taas seisomaan ylös. Tee kymmenen toistoa perä jälkeen ja lepää sen jälkeen muutama minuutti.

Toista taas sama kymmenen kertaa kunnes opit tekniikan. Kun olet oppinut tekniikan, voit muuttaa sitä hieman, jotta et kyllästy siihen. Esimerkkivariaatio: seiso hieman leveämmässä haara-asennossa (lisää painetta reisien lihaksille); tai seiso selkä seinää vasten; tai seiso seinää vasten, pallo selän ja seinän välissä; tai tee liike kepin/tangon kanssa (laita molemmat kädet pääsi taakse ja alkuun ihan pienillä painoilla) jne..

Harjoitus

Askelkyykky

Tämä harjoitus auttaa sinua kiinteyttämään lihaksia ja vahvistamaan pakaroita. Harjoitus vaatii hieman vaivaa, mutta on sen arvoinen, sillä tulokset ovat loistavia.

Tee perusaskelkyykky näin: seiso selkä suorana, rinta eteenpäin työnnettynä, katse eteen ja olkapäät linjassa. Kädet riippuvat rentoina vartalon sivuilla. Ota askel eteenpäin ensin oikealla jalalla ja koukista polvet kunnes vasen polvi koskettaa (tai melkein koskettaa) lattiaan. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten takaisin lähtöasentoon.

Toista seuraavaksi niin, että otat vasemmalla jalalla askelen eteenpäin ja oikean jalan polvi koskettaa lattiaan. Tee näin vuoroperään molemmilla jaloilla kunnes olet tehnyt kymmenen toistoa. Lepää minuutti ja tee toiset kymmenen toistoa.

Voit muunnella askelkyykkyä esimerkiksi ottamalla mukaan käsipainot tai tangon. Voit myös liikkua / kävellä harjoituksen aikana eteenpäin. Tämä kuitenkin vaatii hieman enemmän, joten sitä kannattaa kokeilla vasta kun on tottunut perusaskelkyykyn tekemiseen. Aloita harjoitus samalla tavalla, mutta otakin aina askel eteenpäin, ilman että tuot jalat yhteen välissä.

aurinkosuoja

Jalkojen nostot

Makaa lattialla jumppamaton päällä, oikealla kyljelläsi, oikea kyynärpää tuettuna maahan ja käsi tukemassa päätä noin korvan kohdalla. Nosta vasen jalka niin korkealle kohti kattoa kuin pystyt. Hitaasti tuo jalka takaisin lähtöasentoon koskettamatta kuitenkaan polvia yhteen.

Tee kymmenen toistoa ilman taukoa, ja lepää sitten hetki jonka jälkeen tee toiset kymmenen toistoa. Vaihda asentoa niin, että makaat vasemmalla kyljellä ja liikutat nyt oikeaa jalkaa. Tätä harjoitusta voit muunnella esimerkiksi laittamalla nilkkapainot.

Ojennukset

Makaa matolla, kasvot alaspäin, jalat ojennettuna taakse. Pidä kädet sivulla, vartalon myötäisesti tai vaihtoehtoisesti eteenpäin ojennettuna. Jännitä pakaralihaksia ja ojenna ja nosta jalat ylös. Pidä ne suorana muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Voit tehdä kaksi kertaa kymmenen toistoa.

jalat-2

Kuvat – Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony merimerkit ja Kyriaki.