Harjoitukset osteoporoosin hoitoon ja ehkäisyyn

Osteoporoosi ja luiden tiheys

Osteoporoosi on sairaus, joka vaikuttaa luihin, tehden niistä hauraat ja alttiit murtumille. Yleensä se vaikuttaa yli 50-vuotiaisiin, erityisesti vaihdevuodet ohittaneisiin naisiin. He saattavat kärsiä iskusta, kaatumisesta tai rasituksesta johtuvista murtumista lonkissa, ranteissa tai selän nikamissa. Tämän päivän artikkelista löydät parhaat liikuntamuodot estääksesi ja hoitaaksesi osteoporoosia.

Mitä sinun tulee tietää osteoporoosista

Osteoporoosi on tänä päivänä yleisin luusairausten tyyppi. Se lisää riskiä kärsiä luun murtumista. Se tapahtuu, kun keho menettää kykynsä tuottaa uutta luukudosta. Osteoporoosi on usein perinnöllinen, tarkoittaen sitä, että se saattaa siirtyä vanhemmilta lapsille. Muihin syihin kuuluu esimerkiksi se, ettet nauti suositeltua määrää kalsiumia päivittäin, ja vaihdevuodet ovat toinen erittäin vahva riskitekijä.

Kehosi tarvitsee kalsiumia ja D-vitamiinia tuottaakseen uutta luukudosta. Jos et nauti niitä tarpeeksi, luusi alkavat menettää tiheyttään ja tulevat hauraammiksi, tehden niistä alttiit murtumille.

Osteoporoosia ei esiinny ainoastaan vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Se saattaa ilmaantua myös yli 50-vuotiaille miehille, kun keho ei enää tuota niin paljoa testosteronia (mieshormonia).

Muut osteoporoosin riskitekijät ovat:

  • Pitkä oleskelu vuoteenomana
  • Muut tietyt sairaudet
  • Tiettyjen lääkkeiden käyttö
  • Osteoporoosia suvussa
  • Alhainen paino
  • Tupakointi
  • Kuukautisten poissaolo (amenorrhea)

Osteoporoosin alkuvaiheessa ei ehkä ole laisinkaan oireita, joten potilaat eivät edes huomaa, että kärsivät tästä sairaudesta. Se yleensä diagnosoidaan vasta kun henkilö kaatuu ja murtaa luunsa. Osteoporoosi saattaa myös aiheuttaa selittämätöntä kipua, kumaran asennon (tunnettu nimellä kyfoosi) tai niin sanotusti pituuden menetystä.

Röntgenkuvassa näkyy osteoporoosi

Liikuntaa osteoporoosiin

Sen lisäksi, että ylläpidät tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion, on tärkeää, että vältät tiettyjä aktiviteetteja estääksesi osteoporoosin kehittymistä tai ainakin estääksesi sen muuttumisen hyvin vakavaksi ongelmaksi. Luukudoksesi aineenvaihduntaa voi lisätä seuraamalla liikuntaohjelmaa joka sisältää voimaharjoittelua ja alhaisen vaikutuksen niveliin. Sinun tulee työstää sekä ylä- että alakehoa.

Aerobiset harjoitukset kuten kävely, pyöräily, uinti, tanssi tai hölkkä (riippuen omista henkilökohtaisista mieltymyksistä ja kyvyistä) ovat myös hyviä ideoita. Tämä auttaa sinua säilyttämään terveen sydämen sen lisäksi, että se vahvistaa luitasi.

Ennen kuin aloitat mitään liikuntarutiinia, pidä seuraavat suositukset mielessäsi:

  • Älä koskaan taivuta selkääsi täysin, sillä se saattaa vahingoittaa selkärankaasi tai jopa murtaa sen jos osteoporoosisi on edennyt pitkälle.
  • Vältä henkesi pidättämistä pitkiä jaksoja. Harjoittele hidasta, tasaista hengitystä.
  • Tee jokaista harjoitusta kolme 10-15 toiston sarjaa, leväten 30 sekuntia jokaisen sarjan välissä.
  • Yritä tehdä nämä harjoitukset kolmesta viiteen kertaan viikossa.
  • Älä unohda lämmitellä ennen liikuntaa ja venyttele jälkeenpäin.

Kävele reipasta tahtia 15 minuuttia pysähtymättä, mieluusti puistossa tai muualla luonnossa, missä et häiriinny kaupoista etkä pysähdy liikennevaloihin.

Nojaa taaksepäin tuolissasi jalat maassa ja ojenna toinen polvesi, pitäen selkäsi suorana. Nosta ja laske ojennettua jalkaa niin montaa kertaa kuin pystyt.

Seiso selkä seinää vasten kätesi painettuna seinään. Nojaa kehoasi eteenpäin niin, että ylävartalosi on samassa suunnassa lattian kanssa, mutta älä nosta jalkojasi tai kantapäitäsi. Taivuta kyynärpäitäsi ja tue rintakehäsi käsiisi. Pidä tämä asento muutama sekunti ennen kuin palaat alkuasentoon.

Nojaa uudelleen seinää vasten, selkä seinää vasten. Levitä jalkasi olkapäiden leveydelle ja taivuta polvesi. Nosta ja laske kehoasi hitaasti, pitäen selkäsi suorana.

Nouse ja laskeudu portaita. Toinen vaihtoehto on käyttää pientä stepperiä ja nostaa oikeaa jalkaasi, laskea se ja toistaa vasemmalla.

Jumppaliike osteoporoosia ehkäistäksesi

Istu tuolilla ja laita kätesi pääsi taakse niskalle. Kun hengität sisään ja avaat keuhkosi, paina kyynärpääsi niin kauas kuin pystyt.

Samalla kun istut, lepuuta kätesi lanteillasi ja hengitä syvään samalla kun työnnät eteenpäin kyynärpäilläsi ja olkapäilläsi.

Makaa matolla lattialla ja venytä oikea kätesi yli pääsi ja paina kädellä lattiaa vasten muutama sekunti. Palauta kätesi sivullesi ja toista tämä harjoitus vasemmalla kädelläsi.

Seiso seinän vieressä ja lepuuta olkapääsi sitä vasten. Paina seinää vasten lähimmällä kädelläsi. Astu eteenpäin jalalla lähinnä seinää olevalla jalalla ja taivuta polvesi. Pidä tämä asento muutamia minuutteja ennen kuin palaat alkuasentoon ja toistat vastakkaisella jalalla.

Lantion nosto

Makaa selälläsi kätesi taivutettuina sivuillesi. Koukista jalkasi ja tue painosi jaloillesi. Nosta hitaasti lantiosi kohti taivasta. Pidä tämä asento muutama sekunti ennen kuin palaat alkuasentoon.