Eroon iskiaskivusta – 6 helppoa liikettä

Sinun täytyy mukauttaa näiden harjoitteiden intensiteetti siihen, kuinka kova oma iskiaskipusi on. Jos et ole tottunut näihin liikkeisiin, etene vähemmän rankoista vaikeampiin, jotta voisit välttää haitalliset seuraukset kehossasi.

Iskiashermo ulottuu selän alaosasta jalkaan, ja sitä pidetään pisimpänä ja suurimpana ihmisen kehon hermoista. Kun se ärtyy selän levyjen vuoksi, potilaalle kehittyy ongelma, joka tunnetaan nimellä iskias. Siihen kuuluu kova kipu, joka puolestaan tunnetaan iskiaskipuna.

Huono ryhti, istuma-asentoon painottuva elämäntyyli ja fyysinen liika rasitus voivat kaikki olla syinä iskiaskipuun. Joissakin harvoissa tapauksissa kuitenkin ongelma voi johtua esimerkiksi välilevyn tyrästä tai selkärangan ahtaumasta.

Koska tämä tila aiheuttaa vaikeuksia ihmisen liikkumiselle, jotkut uskovat, että paras tapa toimia on olla levossa.

On kuitenkin niin, että tietyn tyyppinen fyysinen harjoittaminen on osoittautunut tehokkaaksi hoidoksi iskiaskivun vähentämiseksi.

Liikunta edistää nesteiden ja ravinteiden virtaamista kehossa, ja tähän sisältyy myös selkärangan levyjen nesteiden virtaus. Liikunnan avulla voit pitää elimistössäsi kaiken hyvässä kunnossa, ja voit siten välttää liiallisen paineen syntymistä tällä alueella.

Tässä artikkelissa haluamme siis kertoa sinulle kuudesta helposta harjoitteesta, joita kannattaa hyödyntää heti ensimmäisten iskiaskipujen ilmetessä.

1. Selkäliikkeet

Juoksijat

Selän venyttäminen auttaa vähentämään iskiaskipua, joka keskittyy lantion alueelle. 

Tämän helpon liikkeen avulla voit vähentää jännitettä sekä stimuloida lihasten ja hermojen kosteutusta, jotta ne toimisivat oikealla tavalla.

Näin se tehdään

  • Seiso niin, että jalkasi ovat yhdessä ja selkäsi suorassa.
  • Venytä sitten käsiäsi eteenpäin niin, että alennat niitä hitaasti, kunnes pääsi on polviesi edessä ja selkäsi on kaarella.
  • Toista tätä 8-10 kertaa, ja hengitä sisään ja ulos keskittyneesti.

2. Jalkaliikkeet

Pakaravenytys

Tämä jalkaliike venyttää piriformis-lihaksia sekä vähentää sitä epämukavuutta, joka liittyy iskiasongelmiin.

Näin se tehdään

  • Makaa selälläsi joogamatolla tai vastaavalla. Yritä löytää mukava ja vakaa asento.
  • Koukista sitten polviasi ja risti yksi jalkasi toisen päälle.
  • Pidä jalkasi takaosaa kiinni ja yritä tuoda molemmat polvet rintaasi kohden.
  • Venytä taaksepäin maassa, rentouta jalkasi, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
  • Toista tätä 5-8 kertaa.

3. Istuma-asennossa tehtävä liike

Venytys

Tämä asento lievittää iskiaskipua, sillä se vähentää alaselän jännittyneisyyttä sekä helpottaa myös pakaralihasten ja jalkojen epämukavuutta.

Näin se tehdään

  • Istu lattialla niin, että jalkasi ovat pitkälle venytettyinä. Pidä selkäsi suorassa.
  • Risti sitten oikea jalkasi vasemman yli niin, että pidät vasemman jalkasi niin suorana kuin vain mahdollista.
  • Ota kiinni oikeasta polvestasi vasemmalla kädelläsi niin, että ikään kuin otat sen halaukseen.
  • Pidä tämä liike 30-40 sekuntia, ja päästä sitten jalkasi alentumaan.
  • Toista toisella puolella.

4. AlaselkäliikkeetAlaselkä

Muista tämä liike kaiken tyyppisen lantion kivun kanssa kamppaillessasi. Se vähentää iskiashermoon kohdistuvaa painetta sekä tarjoaa tehokkaan helpotuksen tunteen.

Näin se tehdään

  • Makaa joogamatolla selälläsi, ja venytä käsiäsi sivuille niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.
  • Liitä sitten polvesi yhteen ja ala madaltamaan niitä oikealla puolellesi. Varmista, että et koukista yläruumistasi liikkeen aikana.
  • Palaa sitten keskelle ja laske jalkasi vasemmalla puolelle.
  • Pidä asento muutaman sekunnin ajan molemmalla puolella, ja toista sitten kokonaisuudessaan.

5. Jalan venytys

Iskiaskipua voi lievittää venytyksellä

Tämän tyyppinen venytys tunnetaan nimellä ”pulu-liike” joogassa, ja se on mielenkiintoinen, sillä se ei ainoastaan työstä jalan lihaksia, vaan myös muokkaa pakaralihaksia sekä vähentää selän jännitettä ja litistää vatsaa.

Näin se tehdään

  • Istu alas niin, että selkäsi on suorana ja katsot eteenpäin. Venytä vasen jalkasi taaksesi ja koukista sitten oikeaa jalkaasi eteenpäin.
  • Tue itsesi niin, että olet kämmeniesi varassa, ja venytä nopeasti ilman, että koukistaisit selkääsi.
  • Pidä liike 10 sekunnin ajan. Lepää ja toista sitten toisella jalalla.

6. Golfpallo-harjoite

Käytä tähän liikkeeseen golfpalloa, jotta saisit tehtyä vaihtoehtoista myofascial –painepistehoitoa.

Tarvitset kuitenkin ensin tiedon siitä, millä alueella tarkemmin ottaen kipu tuntuu pakaralihaksessasi, ja tälle alueelle asetat sitten golfpallosi.

Näin se tapahtuu

  • Kun olet selvittänyt, missä kipusi sijaitsee, laita golfpallo kyseiselle alueelle ja anna kehosi rentoutua sen päällä.
  • Pidä tämä liike 30 sekunnin ajan, ja päästä sitten pallo pois.

Jokainen näistä liikkeistä ja asennoista voi olla mahtava apu kivun lievittämiseksi, mutta niitä tulisi tehdä vain ja ainoastaan siten, että noudatat ohjeita tarkasti. Jos sinulla on kysymyksiä harjoitteisiin liittyen, ota yhteyttä ammattilaiseen.