Epätasapainoinen ruokavalio ja väsymys
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Jos olet väsynyt sekä energiaton ja koet keskittymisen vaikeaksi päivän askareissasi, syynä voivat olla useat asiat: stressi, riittämätön lepo, istuma-asentoon painottuva elämäntyyli… Tai sitten eräs kaikkein yleisimmistä syistä, nimittäin epätasapainoinen ruokavalio.
Epätasapainoinen ruokavalio, eli ravinto, jossa on liikaa rasvaa ja jalostettuja sokereita, voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen. Ravinto, jossa on tällaisia tuotteita, on usein myös liian köyhää vitamiinien ja mineraalien osalta.
Voiko epätasapainoinen ruokavalio olla syynä väsymykseen?
Liikakalorit ja suuret annokset saavat ruoansulatuksen tekemään liiaksi töitä sekä pakottavat kehon keskittymään tähän prosessiin. Näin elimistöltä puuttuu energiaa, minkä johtaa väsymykseen, joka estää asioiden tekemistä.
Ruoat, jotka aiheuttavat usein väsymystä, ovat seuraavat:
- Teolliset tuotteet: Näihin kuuluvat paljon jauhoa, suolaa ja sokeria sisältävät ruoat. Keho joutuu tekemään kovasti töitä niiden käsittelemiseksi, mikä tarkoittaa raskasta ruoansulatusta.
- Hiilihydraatit: Vaikka valkoinen leipä, pasta ja keksit antavatkin energiaa, pian tämän jälkeen olo on veltto ja unelias.
- Valkoinen sokeri: Sokeristen ruokien syönti saa haiman pumppaamaan insuliinia, mikä aiheuttaa energiapiikin, mutta jo pian tulee romahduksen vuoro. Näin juuri tapahtuu makeiden leivonnaisten, kakkujen, suklaan sekä jäätelön kohdalla.
- Kofeiini: Tämä aihe aiheuttaa hyperaktiivisuutta, sillä se on stimulantti. Se saa kehon energiseksi, mutta sitä ei tulisi käyttää runsaasti, sillä muuten tuloksena on unettomuutta, väsymystä ja joillakin myös ruoansulatusongelmia.
- Alkoholi: Tämä on luonnollinen masennuksen aiheuttaja, joka vaikuttaa hermostoon. Alkoholi vaikuttaa välittäjäaineisiin, hidastaen hermosignaalien pääsyä aivoihin. Alkoholin juonti lisää uupumusta.
- Huono nesteytys: Vedenjuonti on äärimmäisen tärkeää ihmiselle. Nesteytyksen puutteen oireina ovat mm. päänsäryt, keskittymisvaikeudet sekä raskas olo.
Valitse ruokasi viisaasti. Osta tuotteita, joissa on enemmän ravinteita, vitamiineja ja antioksidantteja, jotta voisit auttaa ruoansulatustasi sekä luoda sitä energiaa, jota tarvitset päivän askareisiin ja aktiviteetteihin.
Mitkä ruoat saavat kehon tasapainoon?
Ruoat, jotka auttavat tasapainottamaan kehoa, sisältävät paljon sellaisia ravinteita jotka tarjoavat tasaista energiaa, auttavat torjumaan väsymystä sekä pitävät hermoston hyvässä toiminnassa. Eräitä esimerkkejä ovat seuraavat:
- Täysjyväviljat: Kaura, riisi, ruis, hirssi jne.
- Palkokasvit: Nämä ovat loistava hiilihydraattien lähde, josta saadaan kuitua, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.
- Kasvikset: Etenkin lehtevät viherkasvikset, joissa on runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja hivenaineita.
- Siemenet ja pähkinät: Näissä on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3- ja Omega-6 -rasvahappoa. Esimerkkejä ovat kurpitsansiemen, pellavansiemen, auringonkukansiemen, manteli sekä saksanpähkinä.
- Hedelmät: Saat runsaasti energiaa, ja vaikka hedelmissä on sokereita, niissä on myös hyvälaatuista kuitua. Ne tarjoavat lisäksi runsaasti vettä ja energiaa, ja ne ovat helppoja ruoansulatukselle.
Lue aiheesta lisää: Ruoansulatusta helpottavat hedelmät ja yrtit
Suosituksia fyysisen ja psyykkisen väsymyksen ehkäisemiseksi
Väsymys ei ole aina vain fyysistä, sillä se voi liittyä uupumukseen, joka rajoittaa kykyä hoitaa arjen asioita. Tämä voi sitten vaikuttaa ihmiseen sekä tunnetasolla että sosiaalisella tasolla. Väsymys voi yhdistyä erilaisiin oireisiin, kuten esimerkiksi stressiin ja masennukseen.
Epätasapainoinen ruokavalio ei ole ainoa syy uupumukseen. Ruokavaliomuutosten lisäksi on lukuisia muitakin asioita, jotka ehkäisevät ja hoitavat fyysistä ja psyykkistä väsymystä:
- Syö aamiaista: Näin et ole nälkäinen koko aamun ajan, ja sinulla on enemmän energiaa. Nauti aina vähintään kupillinen hedelmiä ja viljaa.
- Etsi tapoja vähentää stressiä, sillä näin esimerkiksi madallat kortisolitasojasi.
- Yritä saada 7-9 tuntia unta joka yö.
- Koita päivällä harrastaa liikuntaa tai tehdä sellaisia asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja jotka vähentävät stressiäsi.
- Ota osaksi ruokavaliotasi energialisät, kuten vaikkapa ginseng tai kuningatarhyytelö. Näissä on vitamiineja ja mineraaleja, ja ne ovat loistavia antioksidantteja.
- Juo haudukkeita, joista saat energiaa. Kokeile esimeriksi minttua tai kanelia.
- Pidä puolen tunnin tauko. Tästä voi olla suurta apua, jotta saisit uutta energiaa, ja jos voit, ota nokoset lounaan jälkeen.
- Älä ole liian ankara itsellesi, äläkä painosta itseäsi. Ole joustava ja lempeä elämäsi erilaisilla osa-alueilla.
- Uudista prioriteettejasi ja pidä mielessä omat tarpeesi. Älä siirrä niitä listasi pohjalle.
- Ota yhteyttä psykologiin, jos huomaat masennuksen oireita, tai jos sinusta tuntuu siltä, että et pysty pääsemään ylitse henkilökohtaisen elämäsi ongelmista. Usein ammattilainen pystyy auttamaan ihmistä löytämään parhaat ratkaisut kuhunkin tilanteeseen.
Jos olet väsynyt sekä energiaton ja koet keskittymisen vaikeaksi päivän askareissasi, syynä voivat olla useat asiat: stressi, riittämätön lepo, istuma-asentoon painottuva elämäntyyli… Tai sitten eräs kaikkein yleisimmistä syistä, nimittäin epätasapainoinen ruokavalio.
Epätasapainoinen ruokavalio, eli ravinto, jossa on liikaa rasvaa ja jalostettuja sokereita, voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen. Ravinto, jossa on tällaisia tuotteita, on usein myös liian köyhää vitamiinien ja mineraalien osalta.
Voiko epätasapainoinen ruokavalio olla syynä väsymykseen?
Liikakalorit ja suuret annokset saavat ruoansulatuksen tekemään liiaksi töitä sekä pakottavat kehon keskittymään tähän prosessiin. Näin elimistöltä puuttuu energiaa, minkä johtaa väsymykseen, joka estää asioiden tekemistä.
Ruoat, jotka aiheuttavat usein väsymystä, ovat seuraavat:
- Teolliset tuotteet: Näihin kuuluvat paljon jauhoa, suolaa ja sokeria sisältävät ruoat. Keho joutuu tekemään kovasti töitä niiden käsittelemiseksi, mikä tarkoittaa raskasta ruoansulatusta.
- Hiilihydraatit: Vaikka valkoinen leipä, pasta ja keksit antavatkin energiaa, pian tämän jälkeen olo on veltto ja unelias.
- Valkoinen sokeri: Sokeristen ruokien syönti saa haiman pumppaamaan insuliinia, mikä aiheuttaa energiapiikin, mutta jo pian tulee romahduksen vuoro. Näin juuri tapahtuu makeiden leivonnaisten, kakkujen, suklaan sekä jäätelön kohdalla.
- Kofeiini: Tämä aihe aiheuttaa hyperaktiivisuutta, sillä se on stimulantti. Se saa kehon energiseksi, mutta sitä ei tulisi käyttää runsaasti, sillä muuten tuloksena on unettomuutta, väsymystä ja joillakin myös ruoansulatusongelmia.
- Alkoholi: Tämä on luonnollinen masennuksen aiheuttaja, joka vaikuttaa hermostoon. Alkoholi vaikuttaa välittäjäaineisiin, hidastaen hermosignaalien pääsyä aivoihin. Alkoholin juonti lisää uupumusta.
- Huono nesteytys: Vedenjuonti on äärimmäisen tärkeää ihmiselle. Nesteytyksen puutteen oireina ovat mm. päänsäryt, keskittymisvaikeudet sekä raskas olo.
Valitse ruokasi viisaasti. Osta tuotteita, joissa on enemmän ravinteita, vitamiineja ja antioksidantteja, jotta voisit auttaa ruoansulatustasi sekä luoda sitä energiaa, jota tarvitset päivän askareisiin ja aktiviteetteihin.
Mitkä ruoat saavat kehon tasapainoon?
Ruoat, jotka auttavat tasapainottamaan kehoa, sisältävät paljon sellaisia ravinteita jotka tarjoavat tasaista energiaa, auttavat torjumaan väsymystä sekä pitävät hermoston hyvässä toiminnassa. Eräitä esimerkkejä ovat seuraavat:
- Täysjyväviljat: Kaura, riisi, ruis, hirssi jne.
- Palkokasvit: Nämä ovat loistava hiilihydraattien lähde, josta saadaan kuitua, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.
- Kasvikset: Etenkin lehtevät viherkasvikset, joissa on runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja hivenaineita.
- Siemenet ja pähkinät: Näissä on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3- ja Omega-6 -rasvahappoa. Esimerkkejä ovat kurpitsansiemen, pellavansiemen, auringonkukansiemen, manteli sekä saksanpähkinä.
- Hedelmät: Saat runsaasti energiaa, ja vaikka hedelmissä on sokereita, niissä on myös hyvälaatuista kuitua. Ne tarjoavat lisäksi runsaasti vettä ja energiaa, ja ne ovat helppoja ruoansulatukselle.
Lue aiheesta lisää: Ruoansulatusta helpottavat hedelmät ja yrtit
Suosituksia fyysisen ja psyykkisen väsymyksen ehkäisemiseksi
Väsymys ei ole aina vain fyysistä, sillä se voi liittyä uupumukseen, joka rajoittaa kykyä hoitaa arjen asioita. Tämä voi sitten vaikuttaa ihmiseen sekä tunnetasolla että sosiaalisella tasolla. Väsymys voi yhdistyä erilaisiin oireisiin, kuten esimerkiksi stressiin ja masennukseen.
Epätasapainoinen ruokavalio ei ole ainoa syy uupumukseen. Ruokavaliomuutosten lisäksi on lukuisia muitakin asioita, jotka ehkäisevät ja hoitavat fyysistä ja psyykkistä väsymystä:
- Syö aamiaista: Näin et ole nälkäinen koko aamun ajan, ja sinulla on enemmän energiaa. Nauti aina vähintään kupillinen hedelmiä ja viljaa.
- Etsi tapoja vähentää stressiä, sillä näin esimerkiksi madallat kortisolitasojasi.
- Yritä saada 7-9 tuntia unta joka yö.
- Koita päivällä harrastaa liikuntaa tai tehdä sellaisia asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja jotka vähentävät stressiäsi.
- Ota osaksi ruokavaliotasi energialisät, kuten vaikkapa ginseng tai kuningatarhyytelö. Näissä on vitamiineja ja mineraaleja, ja ne ovat loistavia antioksidantteja.
- Juo haudukkeita, joista saat energiaa. Kokeile esimeriksi minttua tai kanelia.
- Pidä puolen tunnin tauko. Tästä voi olla suurta apua, jotta saisit uutta energiaa, ja jos voit, ota nokoset lounaan jälkeen.
- Älä ole liian ankara itsellesi, äläkä painosta itseäsi. Ole joustava ja lempeä elämäsi erilaisilla osa-alueilla.
- Uudista prioriteettejasi ja pidä mielessä omat tarpeesi. Älä siirrä niitä listasi pohjalle.
- Ota yhteyttä psykologiin, jos huomaat masennuksen oireita, tai jos sinusta tuntuu siltä, että et pysty pääsemään ylitse henkilökohtaisen elämäsi ongelmista. Usein ammattilainen pystyy auttamaan ihmistä löytämään parhaat ratkaisut kuhunkin tilanteeseen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Stanhope KL., Sugar conumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
- Venkataraman A., Kalk N., Sewell G., Ritchie CW., et al., Alcohol and alzheimer’s disease does alcohol dependence contribute to beta amyloid deposition, neuroinflammation and neurodegeneration in alzheimer’s disease? Alcohol Alcohol, 2017. 52 (2): 151-158.
- McLellan TM., Caldwell JA., Lieberman HR., A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupatoinal performance. Neurosci Biobehav Rev, 2016. 71: 294-312.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.