9 unta parantavaa ruoka-ainetta
Tänään haluamme esitellä yhdeksän unta parantavaa ruoka-ainetta. Ne ovat hyviä iltapalavaihtoehtoja kaikille, mutta etenkin niille joilla on nukahtamisvaikeuksia.
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Tuntuuko sinusta siltä, että unten maille päästäksesi sinun on nähtävä hurjasti vaivaa ja käytettävä myös unilääkkeitä (joilla on kaiken lisäksi haitallisia sivuvaikutuksia)?
Jos vastasit myöntävästi, sinun on hyvä tietää, ettet ole yksin.
Parempi unenlaatu ei ole tärkeää vain siksi, että tuntisit itsesi levänneeksi. Hyvät yöunet auttavat myös pysymään valppaampana, tuotteliaampana ja – lasten kohdalla – kasvamaan normaalisti.
Ihanteellinen unimäärä on 9-11 tuntia lapsille, 8-10 tuntia teini-ikäisille, 7-9 tuntia aikuisille ja 7-8 tuntia vanhemmille ihmisille.
Miljoonat ihmiset kärsivät uniongelmista joka yö. Harva kuitenkin ajattelee tai muistaa sitä, että heidän elintapansa sekä syömänsä ruoka vaikuttavat suuresti siihen, kuinka he nukkuvat.
Nukkuaksesi paremmin suosittelemme sinua lisäämään ruokavalioosi seuraavat ruoat. Muista, että illallinen tulisi syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta annat elimistöllesi aikaa ruoan sulattamiseen.
1. Mantelit
Manteleista on paljon apua parempien yöunien kannalta. Ne sisältävät tryptofaania ja magnesiumia, jotka edistävät unihormonien erittymistä sopivissa määrin.
Mantelit sisältävät myös suuria määriä hyviä rasvoja. Ne auttavat tehostamaan aineenvaihduntaa nukkuessasi.
- Suosittelemme syömään mantelit sellaisenaan, vaikkakin voit myös paahtaa niitä antaaksesi niille makua.
- Toinen hyvä vaihtoehto on sekoittaa ne banaanien ja mansikoiden kanssa, ilman makeutusaineita.
- Muista, että sekä hedelmissä että manteleissa on reiluhko määrä kaloreita, ja yöaikaan poltat kaloreita vähemmän.
2. Täysjyväleipä
Sisältämiensä viljojen ansiosta täysjyväleivässä on B1- ja B6-vitamiineja. Voit yhdistää leipää hunajan kanssa saadaksesi tryptofaanin kulkeutumaan aivoillesi vielä nopeammin. Aivoissa se muuttuu serotoniiniksi ja auttaa sinua näin nukahtamaan paremmin.
Tästä syystä joissakin tunnetuimmissa dieeteissä suositellaan täysjyväleivän nauttimista hunajan kera ennen nukkumaanmenoa, sillä se nopeuttaa tryptofaanin kulkeutumista elimistössä.
Kun menet ostamaan täysjyväleipää, suosittelemme valitsemaan käsinleivotun leivän. Jos sellaista ei ole saatavilla, tarkista leipien tuoteseloste ja valitse se, missä on vähiten sokeria ja eniten täysjyvää.
Haluatko tietää enemmän: Mikä on terveellisin leipä?
3. Tumma suklaa
Tummaa suklaata on olemassa useita erityyppisiä ja -makuisia. Kyseinen ruoka-aine stimuloi serotoniinin tuotantoa, mikä rentouttaa mieltä ja kehoa.
Sisältämänsä kaakaovoin ansiosta tumma suklaa auttaa myös ehkäisemään sydäntauteja.
4. Banaanit
Banaanit voivat auttaa nukahtamisessa paremmin kuin unilääkkeet. Tämä ruoka-aine on täydellinen. Sen lisäksi, että se on erittäin ravinnepitoinen, se myös stimuloi melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa, mikä parantaa unenlaatua.
Banaanin syöminen ennen nukkumaanmenoa antaa elimistölle runsaasti magnesiumia ja kaliumia. Näillä hivenaineilla on rentouttava vaikutus lihaksiin ja hermoihin.
Tulet huomaamaan, että banaaneja syömällä uniongelmasi vähenevät huomattavasti ja heräät tuntien olosi virkeäksi.
5. Yrttitee
Yrttiteetä voi pitää yhtenä parhaista vaihtoehdoista, joiden avulla saat nukuttua pitkät ja palauttavat yöunet. Esimerkiksi kamomilla-, sitruunamelissa-, kärsimyskukka-, lehmuksenkukka- ja sitruunateellä on rentouttavia ja rauhoittavia vaikutuksia.
Niitä nauttimalla siis nukut paremmin heräilemättä jatkuvasti kesken unien. Suosittelemme nauttimaan ne kuumana ilman sokeria, vähintään 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
6. Maito
Maito sisältää runsaasti tryptofaania ja kalsiumia. Jälkimmäinen edistää tryptofaanin imeytymistä elimistöön. Maito on yhtä tärkeä ruoka-aine sekä lapsille että aikuisille sisältämänsä A- ja D-vitamiinin vuoksi.
Suosittelemme juomaan maidon lämpimänä; näin se auttaa rentoutumaan ja lievittämään kehon stressiä. Maidon sisältämät hiilihydraatit ja rasvat puolestaan lisäävät insuliinin määrää elimistössä. Tämä helpottaa tryptofaanin kulkeutumista elimistön läpi, mistä on vielä enemmän hyötyä nukahtamisen kannalta.
7. Kana
Kana sisältää runsaasti tryptofaania ja on myös erittäin helposti sulava ruoka-aine. Tästä syystä illallisella suositellaan nautittavaksi kanaa täysjyväleivän välissä, ja vielä kourallinen manteleita ennen nukkumaanmenoa.
Tämä on erittäin helppovalmisteinen ja helposti sulava illallinen. Lisäksi se on erinomainen vaihtoehto niille, joille iskee usein yöllä nälkä.
8. Hunaja
Hunaja sisältää glukoosia, joka antaa aivoille käskyn vähentää oreksiinin toimintaa. Oreksiini on aine, joka liittyy suoraan vireyteen.
Pieni määrä hunajaa voi auttaa elimistöä valmistautumaan nukkumaanmenoon. Mainitsimme aiemmin teenjuonnin olevan parasta ilman makeutusaineita, mutta jos haluat jotakin makeaa, lisää teehen hiukan hunajaa.
9. Kirsikat
Yksi parhaista ruoka-aineista parempien ja pidempien yöunien kannalta ovat kirsikat. Niiden sisältämä melatoniini parantaa unta. Sinun ei tarvitse kuin syödä kahdeksan kirsikkaa osana illallista.
Voit varmasti keksiä herkullisia aterioita näistä mainitsemistamme yhdeksästä, unta parantavasta ruoka-aineesta.
Mieti rauhassa uusia ruoka-aineyhdistelmiä, joita voit kokeilla illallisella. Tulet huomaamaan loistavia tuloksia lyhyessä ajassa nauttimalla näitä yhdeksää unta parantavaa ruoka-ainetta.
Artikkelikuvan on myöntänyt käyttöön wikiHow.com
Tänään haluamme esitellä yhdeksän unta parantavaa ruoka-ainetta. Ne ovat hyviä iltapalavaihtoehtoja kaikille, mutta etenkin niille joilla on nukahtamisvaikeuksia.
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Tuntuuko sinusta siltä, että unten maille päästäksesi sinun on nähtävä hurjasti vaivaa ja käytettävä myös unilääkkeitä (joilla on kaiken lisäksi haitallisia sivuvaikutuksia)?
Jos vastasit myöntävästi, sinun on hyvä tietää, ettet ole yksin.
Parempi unenlaatu ei ole tärkeää vain siksi, että tuntisit itsesi levänneeksi. Hyvät yöunet auttavat myös pysymään valppaampana, tuotteliaampana ja – lasten kohdalla – kasvamaan normaalisti.
Ihanteellinen unimäärä on 9-11 tuntia lapsille, 8-10 tuntia teini-ikäisille, 7-9 tuntia aikuisille ja 7-8 tuntia vanhemmille ihmisille.
Miljoonat ihmiset kärsivät uniongelmista joka yö. Harva kuitenkin ajattelee tai muistaa sitä, että heidän elintapansa sekä syömänsä ruoka vaikuttavat suuresti siihen, kuinka he nukkuvat.
Nukkuaksesi paremmin suosittelemme sinua lisäämään ruokavalioosi seuraavat ruoat. Muista, että illallinen tulisi syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta annat elimistöllesi aikaa ruoan sulattamiseen.
1. Mantelit
Manteleista on paljon apua parempien yöunien kannalta. Ne sisältävät tryptofaania ja magnesiumia, jotka edistävät unihormonien erittymistä sopivissa määrin.
Mantelit sisältävät myös suuria määriä hyviä rasvoja. Ne auttavat tehostamaan aineenvaihduntaa nukkuessasi.
- Suosittelemme syömään mantelit sellaisenaan, vaikkakin voit myös paahtaa niitä antaaksesi niille makua.
- Toinen hyvä vaihtoehto on sekoittaa ne banaanien ja mansikoiden kanssa, ilman makeutusaineita.
- Muista, että sekä hedelmissä että manteleissa on reiluhko määrä kaloreita, ja yöaikaan poltat kaloreita vähemmän.
2. Täysjyväleipä
Sisältämiensä viljojen ansiosta täysjyväleivässä on B1- ja B6-vitamiineja. Voit yhdistää leipää hunajan kanssa saadaksesi tryptofaanin kulkeutumaan aivoillesi vielä nopeammin. Aivoissa se muuttuu serotoniiniksi ja auttaa sinua näin nukahtamaan paremmin.
Tästä syystä joissakin tunnetuimmissa dieeteissä suositellaan täysjyväleivän nauttimista hunajan kera ennen nukkumaanmenoa, sillä se nopeuttaa tryptofaanin kulkeutumista elimistössä.
Kun menet ostamaan täysjyväleipää, suosittelemme valitsemaan käsinleivotun leivän. Jos sellaista ei ole saatavilla, tarkista leipien tuoteseloste ja valitse se, missä on vähiten sokeria ja eniten täysjyvää.
Haluatko tietää enemmän: Mikä on terveellisin leipä?
3. Tumma suklaa
Tummaa suklaata on olemassa useita erityyppisiä ja -makuisia. Kyseinen ruoka-aine stimuloi serotoniinin tuotantoa, mikä rentouttaa mieltä ja kehoa.
Sisältämänsä kaakaovoin ansiosta tumma suklaa auttaa myös ehkäisemään sydäntauteja.
4. Banaanit
Banaanit voivat auttaa nukahtamisessa paremmin kuin unilääkkeet. Tämä ruoka-aine on täydellinen. Sen lisäksi, että se on erittäin ravinnepitoinen, se myös stimuloi melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa, mikä parantaa unenlaatua.
Banaanin syöminen ennen nukkumaanmenoa antaa elimistölle runsaasti magnesiumia ja kaliumia. Näillä hivenaineilla on rentouttava vaikutus lihaksiin ja hermoihin.
Tulet huomaamaan, että banaaneja syömällä uniongelmasi vähenevät huomattavasti ja heräät tuntien olosi virkeäksi.
5. Yrttitee
Yrttiteetä voi pitää yhtenä parhaista vaihtoehdoista, joiden avulla saat nukuttua pitkät ja palauttavat yöunet. Esimerkiksi kamomilla-, sitruunamelissa-, kärsimyskukka-, lehmuksenkukka- ja sitruunateellä on rentouttavia ja rauhoittavia vaikutuksia.
Niitä nauttimalla siis nukut paremmin heräilemättä jatkuvasti kesken unien. Suosittelemme nauttimaan ne kuumana ilman sokeria, vähintään 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
6. Maito
Maito sisältää runsaasti tryptofaania ja kalsiumia. Jälkimmäinen edistää tryptofaanin imeytymistä elimistöön. Maito on yhtä tärkeä ruoka-aine sekä lapsille että aikuisille sisältämänsä A- ja D-vitamiinin vuoksi.
Suosittelemme juomaan maidon lämpimänä; näin se auttaa rentoutumaan ja lievittämään kehon stressiä. Maidon sisältämät hiilihydraatit ja rasvat puolestaan lisäävät insuliinin määrää elimistössä. Tämä helpottaa tryptofaanin kulkeutumista elimistön läpi, mistä on vielä enemmän hyötyä nukahtamisen kannalta.
7. Kana
Kana sisältää runsaasti tryptofaania ja on myös erittäin helposti sulava ruoka-aine. Tästä syystä illallisella suositellaan nautittavaksi kanaa täysjyväleivän välissä, ja vielä kourallinen manteleita ennen nukkumaanmenoa.
Tämä on erittäin helppovalmisteinen ja helposti sulava illallinen. Lisäksi se on erinomainen vaihtoehto niille, joille iskee usein yöllä nälkä.
8. Hunaja
Hunaja sisältää glukoosia, joka antaa aivoille käskyn vähentää oreksiinin toimintaa. Oreksiini on aine, joka liittyy suoraan vireyteen.
Pieni määrä hunajaa voi auttaa elimistöä valmistautumaan nukkumaanmenoon. Mainitsimme aiemmin teenjuonnin olevan parasta ilman makeutusaineita, mutta jos haluat jotakin makeaa, lisää teehen hiukan hunajaa.
9. Kirsikat
Yksi parhaista ruoka-aineista parempien ja pidempien yöunien kannalta ovat kirsikat. Niiden sisältämä melatoniini parantaa unta. Sinun ei tarvitse kuin syödä kahdeksan kirsikkaa osana illallista.
Voit varmasti keksiä herkullisia aterioita näistä mainitsemistamme yhdeksästä, unta parantavasta ruoka-aineesta.
Mieti rauhassa uusia ruoka-aineyhdistelmiä, joita voit kokeilla illallisella. Tulet huomaamaan loistavia tuloksia lyhyessä ajassa nauttimalla näitä yhdeksää unta parantavaa ruoka-ainetta.
Artikkelikuvan on myöntänyt käyttöön wikiHow.com
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin [Internet]. Vol. 9, Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2017 [cited 2019 Jan 3]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sport Med [Internet]. 2014 May [cited 2019 Jan 3];44(SUPPL.1):S13-23. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913
- Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther [Internet]. 2015 Apr 14 [cited 2019 Jan 3];9(3):148–55. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005400
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.