7 vatsaa kiinteyttävää harjoitusta

Vaikka et näe tuloksia heti, nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita kunhan vain jatkat niiden tekemistä ja yhdistät voimasi terveellisen elämäntyylin ja ruokavalion ylläpitämiseen.

Jos sinulla ei ole aikaa tai halua lähteä kuntosalille rehkimään mutta silti haluat treenatun vatsan, kokeile näitä seitsemää harjoitusta kiinteyttääksesi sitä – kotoa lähtemättä!

Lankku jalka koholla

Mene klassiseen lankkuasentoon, tukien kehoasi käsivarsiesi ja varpaidesi varassa, ja pitäen huolta, että kyynärpääsi ovat juuri olkapäidesi alapuolella. Kehosi tulisi muodostaa suora linja niskasta lähtien aina kantapäihisi saakka.

Pidä tämä asento ja nosta toinen jalka kattoa kohti. Pidä se ilmassa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palautat sen alkuasentoon. Toista tämä liike toisella jalalla. Jatka minuutin verran koko ajan vuorotellen jalkoja.

Pidä huolta, että supistat vatsalihaksiasi koko treenin ajan työstääksesi niitä kunnolla.

Haluatko tietää lisää? Lue: 5 syytä tehdä punnerruksia joka päivä

Lankku jalat ylhäällä

Vatsan kiinteytys

Samantyyppinen kuin edellinen harjoitus, mutta tässä tuet itsesi lankkuasentoon käyttäen käsivarsiasi, kyynärpäät juuri olkapäiden alla (kyynärpäät lattialla tai ylhäällä, kuten kuvassa), mutta tällä kertaa nosta jalkasi jumppapallon tai matalan harjoituspenkin päälle.

Koko kehosi tulisi olla suora, niskasta nilkkoihin, ja pääsi tulisi olla hieman vinossa alaspäin.

Vedä vatsaasi sisään ja pidä yllä 10 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.

Sivulankku

Maatessasi vasemmalla kyljelläsi lattialla, ota asento joka mahdollistaa painosi lepäävän vain vasemman käsivartesi ja jalkasi vasemman sisäsivun varassa. Kyynärpääsi tulisi olla juuri olkapääsi alla ja käsivarren yläosan tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Supista vatsalihaksiasi ja koita pitää asento 30-40 sekuntia ja sitten vaihda toiselle puolelle.

Sivulankku polvia koukistaen

Vatsan kiinteytys käden varassa

Aloita samassa asennossa kuin edellinen harjoitus, sitten suorista jalkasi ja käsivartesi yllä olevan kuvan näyttämällä tavalla. Pidä olkapää tiukkana ja käsivarsi suorana, pidä pää ja niska ylhäällä.

Kehosi painon tulisi olla täysin vasemman kätesi ja vasemman jalkasi varassa.

Pidä asento 30-40 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Jalan nostot

Makaa selälläsi kätesi venytettynä sivuillesi, polvet hieman koukussa ja jalkapohjat maassa.

Pidä tämä asento ja nosta hitaasti jalkojasi, kunnes varpaasi ovat kohtisuorassa kattoon nähden ja lantiosi on osittain koholla.

Palauta jalkasi hitaasti lähes lattialle saakka, kunnes pääset melkein alkuasentoon, ja toista tämä liike 15-25 kertaa, pitäen aina vatsalihaksesi tiukkana. Älä anna alaselän ja lattian väliin jäädä ilmaa, vaan pidä selkä tiukasti lattiassa kiinni koko harjoituksen ajan.

Painojen kanssa kävely

Vatsan kiinteytys käsipainot

Ota käsipainot kumpaankin käteen, nosta kätesi pääsi yläpuolelle ja kävele hitaasti ympäri huonetta samalla pitäen vatsalihakset tiukkana.

Ota 15-20 askelta, lepää ja toista.

Silta

Tämä harjoitus on loistava kiinteyttämään vatsaa ja taistelemaan painonpudotuksen jälkeistä löysää nahkaa vastaan. Se on samalla hyvä harjoitus pakaralihaksille, jos keskityt myös niiden tiukentamiseen.

Makaa selälläsi lattialla jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja kätesi venytettynä sivuillasi, kämmenet lattiaa kohti.

Supistamalla vatsalihaksiasi nosta ensin lantiosi lattiasta, sitten vatsasi ja keskiselkäsi.

Pidä olkapäät lattialla ja yritä pitää tämä asento 10-15 sekuntia ennen kuin lepäät. Tee neljästä kahdeksaan toistoa.

Lue myös: Näin pääset välittömästi eroon jalkakrampista

Muista!

Näiden harjoitusten tulokset eivät näy heti! Vaatii paljon kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä ennen kuin näet muutoksen. On tärkeää, että otat nämä harjoitukset osaksi päivittäistä rutiiniasi tai ainakin kolmesti viikossa. Tee alussa sen verran liikkeitä ja toistoja kuin pystyt, ja lisää hitaasti niiden määrää. Tulet kyllä tuntemaan eron jo muutaman päivän päästä, miten vatsalihaksesi vahvistuvat.