7 suositusta huonon kolesterolin (LDL) laskemiseksi ja hyvän kolesterolin (HDL) nostamiseksi

Kolesteroli on rasvamolekyyli, jota kaikki eläinlajit ja myös ihmiset tarvitsevat. Tiheydestään riippuen sillä voi olla positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia elimistölle. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka alennat huonon kolesterolin määrää ja lisäät hyvää kolesterolia.

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Maricela Jiménez López.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Kolesteroli on rasvamolekyyli jota kaikki eläinlajit, myös ihmiset, tarvitsevat. Tämä molekyyli on osa kaikkia soluja, sekä niiden solukalvoissa että rakenteessa. Se on tärkeä siksi, että se mahdollistaa homogeenisyyden solun sisä- ja ulkopuolella. Se on myös tärkeä solujen jakautumisen ja lisääntymisen kannalta. Huonon kolesterolin vaikutukset elimistöön ovat negatiivisia.

Kolesteroli toimii pohjana steroidihormonien muodostuksessa, joita umpirauhaset tuottavat. Esimerkkejä tästä ovat kortisoni ja sukupuolihormonit testosteroni ja estrogeeni.

Imeytyminen elimistöön

Todellisuudessa kaikilla elimistön soluilla on metabolinen mekanismi kolesterolin valmistamiseen. Mutta elimistö ottaa kolesterolin mieluummin vähemmän vaativien keinojen kautta, kuten ihmisen ruokavaliosta.

Ihmiselimistö ei kuitenkaan kykene hajottamaan näitä molekyylejä. Itse asiassa ainoa keino poistaa niitä on sappinesteen avulla maksan kautta. Sappihapot hajottavat ruoan mukana tulleita rasvoja, jotta ne imeytyisivät paremmin elimistöön.

Joissakin tapauksissa kolesteroli voi aiheuttaa terveysongelmia, tavallisesti silloin kun kolesteroliarot ylittävät normaalin rajat. Koska kolesteroli kulkeutuu veren mukana, liika määrä varastoituu verisuonten seinämiin, mikä voi ajan myötä tukkeuttaa verisuonet osittain tai jopa kokonaan. Jos sydämeen verta tuovat valtimot tukkeutuvat, tapahtuu sydänkohtaus, joka voi johtaa kuolemaan.

Lyhyesti: rasvamolekyyleillä on sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia elimistössä.

Hyvän ja huonon kolesterolin erot

On siis olemassa vain yhden tyyppisiä kolesterolimolekyylejä. Kolesterolia on vain eläinperäisissä ruoissa, esimerkiksi vasikanlihassa, sianlihassa, kanassa, kalassa, lampaassa, äyriäisissä jne. Kolesterolin määrä riippuu ruoasta tai lihasta. Hyvän ja huonon kolesterolin luokittelu riippuu sen sijainnista ja partikkelien tiheydestä.

Kolesteroli on rasva, ja rasvat ovat kietoutuneena proteiineihin voidakseen kulkeutua verenkierron mukana. Kolesteroli, proteiinit ja triglyseridit ovat näin muodostuneina lipoproteiineiksi. Tällä tavalla ne matkaavat verenkierrossa.

Lipoproteiinit voidaan luokitella sen mukaan, kuinka paljon edellä mainittuja aineita niissä on:

• Hyvin alhaisen tiheyden lipoproteiinit (VLDL, Very Low Density Lipoproteins), enemmän rasvaa ja triglyseridejä.
• Alhaisen tiheyden lipoproteiinit (LDL, Low Density Lipoproteins), runsaasti rasvaa, kuljettavat kolmea neljäsosaa veren kolesterolista.
• Korkean tiheyden lipoproteiinit (HDL, High Density Lipoproteins), paljon proteiineja ja kolesterolia.

Huono kolesteroli (LDL)

LDL:nä tunnetut partikkelit kuljettavat suurinta määrää kolesterolia verenkierron mukana maksasta elimistön kudoksiin. Kun kolesterolia on liikaa, se varastoituu verisuoniin ja voi aiheuttaa terveysongelmia. Tämä nostaa sydänkohtauksen riskiä. Tästä syystä tällaista lipoproteiinia pidetään huonona kolesterolina.

Hyvä kolesteroli (HDL)

Korkean tiheyden lipoproteiinit (HDL) kuljettavat kolesterolia maksaan poistaakseen sitä elimistöstä. Toisin sanoen ne poistavat näitä molekyylejä verisuonten seinämistä. Korkea HDL-kolesterolin määrä on hyväksi, sillä se suojaa sairauksilta. Tästä syystä sitä pidetään hyvänä kolesterolina.

Korkeiden kolesteroliarvojen oireet

Vaikka elimistömme antaa tiettyjä varoitusmerkkejä puolustusmekanismina ongelmia vastaan, korkea kolesteroli ei ilmoita itsestään millään tavoin, vaan toimii hiljaa. Kolesterolitasot voivat siis olla korkeat ilman mitään oireita.

Kolesteroliongelman ollessa jo myöhäisessä vaiheessa voi kuitenkin esiintyä verisuonitautien oireita, sydänkohtaus, veritulppia, rintakipua sekä liikkumis- ja jopa puhumisvaikeuksia.

Kuinka laskea huonoa kolesterolia ja lisätä hyvää kolesterolia

Kuten näimme, elimistö ei kykene toimimaan kunnolla ilman kolesterolia. Mutta korkea LDL-kolesteroliarvo voi olla hengenvaarallinen vuosien päästä.

Tästä syystä annamme 7 tapaa vähentää korkeita LDL-kolesterolitasoja ja lisätä HDL-molekyylien määrää.

1. Elintapojen muutokset

Voit välttää kolesteroliin liittyvät ongelmat elämällä terveellisesti: noudata terveellistä ruokavaliota jossa on vain vähän tyydyttyneitä rasvoja, harrasta liikuntaa, ylläpidä painosi normaaleissa lukemissa, älä polta tupakkaa jne.

2. Sisällytä ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvoja

Näitä hyviä rasvoja löytyy ruoista kuten oliiviöljy, pähkinät, siemenöljyt, kala (sinikala, sardiinit, lohi) ja joistakin palkokasveista kuten tietyistä pähkinöistä tai siemenistä.

3. Syö kasviperäisiä tuotteita

Kasviperäiset tuotteet kuten hedelmät, vihannekset tai palkokasvit sisältävät erittäin vähän rasvaa tai sisältävät tyydyttymätöntä rasvaa, eli niissä ei ole kolesterolia. Lisäksi kasvikset sisältävät tärkeitä määriä steroleja, jotka auttavat vähentämään rasvamolekyylien määrää veressä.

Itse asiassa on havaittu, että runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio liittyy yleisesti parempaan terveyteen.

4. Pidä yllä tervettä painoa

On tärkeää pitää yllä tervettä painoa, sillä liikalihavuus on yksi sellainen tekijä joka pahentaa kolesterolin vaikutuksia elimistössä.

Jos lihot, on hyvin todennäköistä että myös kolesterolitasosi nousevat.

5. Harrasta liikuntaa usein

Liikkumaton elämäntapa voi aiheuttaa kolesterolitasojen kohoamista. Sen sijaan säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja lisäämään hyvän kolesterolin määrää.

6. Vähennä alkoholin kulutusta

Tiedetään hyvin, että liiallinen alkoholin kulutus voi vaurioittaa sydäntä ja vaikuttaa maksaan. Maksa, kuten artikkelin alussa kerroimme, osallistuu aktiivisesti kolesterolin poistamiseen. Näin ollen pidä alkoholinkäyttö minimissä ja juo vain kohtuudella.

7. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja

Ruoat kuten kananmunat, maitotuotteet, voi, makkarat tai lihat ovat tarpeellisia tasapainoisessa ruokavaliossa. Mutta on tarpeen hillitä niiden syömistä ja välttää niitä jotka sisältävät transrasvoja, sillä ne lisäävät rasvamolekyylien määrää. Näin vältät myös syömästä sellaisia ruokia, jotka ovat hyvin kaloripitoisia ja täynnä suolaa tai sokeria.

Sen sijaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia tai suolaa sisältäviä ruokia ei suositella lainkaan. Näihin kuuluvat mm. leivonnaiset, rasvassa paistetut ruoat, karamellit ja virvoitusjuomat.

Kuten näet, kolesteroli on mitä tärkeintä ihmisen elimistölle ja olennaista tasapainon ylläpitämiseksi. Oletko valmis noudattamaan terveellisiä elämäntapoja?