Japanilainen ruokavalio: terveellistä itämaista ruokaa painonpudotukseen

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Lihavuutta esiintyy Japanissa harvinaisen vähän länsimaihin verrattuna. Noudattamalla japanilaista ruokavaliota voit löytää avun myös omaan painonpudotusprosessiisi. Japanilaisen ruokavalion salaisuus piilee tuoreessa kalassa, kasvisjuomissa, riisissä ja pienissä annoskoissa. Japanilainen ruoka on simppeliä hyvällä tavalla ja se auttaa pitämään vaa’an lukemat suotuisina. Lue lisää siitä, millainen on japanilainen ruokavalio.

Japanilaisen ruokavalion salaisuus

 

1. Pitkäikäinen kansa, joka ei kärsi ylipainosta

Tilastojen mukaan japanilaiset elävät pitkän ja terveen elämän. Ruokavalio yksinään, kuten teriyaki tai sushi, ei kuitenkaan voi vaikuttaa ihmisen elämänlaatuun näin suurella mittakaavalla, sillä myös muut elämäntavat vaikuttavat kehon terveyteen.

Japanilaiset ovat tunnetusti urapainotteisia ja tekevät pitkiä päiviä toimistolla, ja yleinen stressitaso on japanilaisten työssäkäyvien keskuudessa korkealla. Japanilaiset osaavat kuitenkin myös rentoutumisen taidon, sillä he hyödyntävät tauot työpaikalla, nauttivat luonnossa olosta, hakevat rentouttavia kokemuksia aktiivisesti ja ylläpitävät pieniä, mutta tarpeellisia ja terveellisiä tapoja joka päivä.

Japanilaisten joukosta on vaikea löytää paljon ylipainoisia ihmisiä. Esimerkiksi japanilaisista naisista vain 3 % on ylipainoisia. Miten tämä on mahdollista? Johtuuko se raa’an lohen syömisestä? Vai kenties seesaminsiemenistä, joita löytyy monesta japanilaisesta ruuasta, ja joiden sanotaan antavan elinvoimaa ja energiaa? Todellisuudessa japanilaiset seuraavat pieniä ja helppoja keinoja terveyden ylläpitoon.

2. Millainen on japanilainen ruokavalio?

• Japanilaiset syövät aina tuoretta ruokaa ja pieninä annoksina. Tämä tarkoittaa sitä, että japanilaiset keskittyvät määrän sijasta ruuan laatuun, esillepanoon ja makuun. Vain harvat japanilaiset syövät länsimaalaiseen tapaan valmisruokia tai roskaruokaa, joka on täynnä rasvaa, suolaa ja lisäaineita. Japanilaiset haluavat syödä tuoreeltaan valmistettua ruokaa, oli se sitten ravintolassa, katukojussa tai kotona. Ruokaan panostaminen nähdään kunnia-asiana, etenkin vieraita viihdyttäessä.
• Toinen asia joka kannattaa pitää mielessä on tapa, jolla ruokaa syödään. Hitaasti nautiskelemalla ja hyvin pureskellen maha täyttyy, eikä tule syötyä liikaa yhdellä kertaa. Jos annoskokosi ovat suuria, on tottumiskysymys alentaa määrää. Voit kokea mahan kurnimista ja nälkää muutaman viikon, mutta mahasi tottuu uuteen järjestelyyn ja kokoon lopulta. On parempi syödä pieniä annoksia useaan kertaan päivän mittaan kuin mättää koko päivän kalorit yhdellä kertaa. Keskity japanilaisten tapaan myös ruuan esillepanoon ja esteettisyyteen. Syö ruokaa myös silmilläsi, näin ruokailu on miellyttävä kokemus, ei pelkkä välttämättömyys.
• Japanilaiset nauttivat hyvin vähän maitotuotteita. Japanilaiset eivät myöskään ole punaisen lihan tai vehnäjauhon suuria ystäviä. Riisi eri muodoissa, nuudelit, kasvikset ja kala muodostavat japanilaisen ruokavalion kulmakiven. Tuoreet hedelmät ovat myös suosittuja välipaloja, mutta vain pienissä erissä.
• Tärkein ateria on aamiainen. Japanilainen aamiainen poikkeaa länsimaalaisesta aika lailla, sillä siihen kuuluu monia pieniä eri annoksia kasviksista, riisistä, keitoista sekä kananmunista ja ruokajuomana käytetään tietenkin terveellistä vihreää teetä.

Näillä ruuilla pudotat painoa terveelliseen japanilaiseen tapaan

• Riisi on kaiken A ja O. Käytä tummaa riisiä valkoisen sijaan ja vaihtele erilaisten riisien välillä saadaksesi vaihtelua.
• Nuudelit. Udon, somen, ramen, soba… Erilaisia japanilaisia nuudeleita riittää ja niissä on hyvin vähän hiilihydraatteja. Nuudeleita voi käyttää keitoissa, wokkipannulla tai lisukkeena. Monet näistä nuudeleista sopivat myös keliaakikoille. Korvaa pasta nuudeleilla ja huomaat eron.
• Hedelmät. Etenkin persimoni, omenat ja mandariinit. Herkullista ja makeaa, mutta terveellistä.
• Kala, kuten makrilli ja lohi. Varmista kalan alkuperä ja laatu, ennen kuin nautit sitä raakana.
• Soija, tofu ja hirssi. Nämä tuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia ja proteiinia, ja ovat hyvä vaihtoehto maitotuotteille. Soija, tofu ja hirssi ovat täynnä antioksidantteja ja ne alentavat korkeaa kolesterolia ja ehkäisevät diabetesta.
• Vihreä tee. Vihreän teen terveysvaikutukset ovat olleet japanilaisten tiedossa jo vuosituhansia, ja teetä on aina käytetty niin juhlallisissa seremonioissa kuin arkisesti kotona kellon ympäri. Vihreässä teessä on paljon terveyttä edistäviä antioksidantteja.
• Kasvikset. Munakoiso, pavunidut, pavut, sienet, kaali, inkivääri, kurpitsat, peruna, bambunversot, retiisi ja merilevä.

Japanilainen ruokavalio: esimerkkejä laihdutuksen tueksi

Nyt annamme sinulle esimerkin päivän ruokailuista terveellisen japanilaiseen tapaan. Japanilaiset ruuat ovat helposti muokattavissa, ne on helppo valmistaa, ja mikä tärkeintä, ne maistuvat herkulliselta. Muistathan, että on tärkeää varmistaa ruoka-aineiden tuoreus, tarjoilla ruoka kauniisti ja syödä se hitaasti pureskellen, jokaisesta mausta ja koostumuksesta nauttien.

Kokeile alla olevaa ruokavaliota kymmenen päivää jokainen kuukausi ja vaihda sitten takaisin normaaliin, terveelliseen ruokavalioosi. Tämä on hyvä keino syödä monipuolisesti ja pudottaa painoa.

Aamiainen

• Yksi mandariini.
• Pieni kulhollinen misokeittoa. Japanilaiset syövät tämän kevyen keiton aamiaiseksi, sillä se antaa paljon energiaa ja sisältää vähän rasvaa. Keitto nesteyttää ja täyttää vatsaa, mutta ei tee oloa raskaaksi. Misokeitto tehdään tonnikalaliemestä, tofusta, merilevästä, misosta (aromaattinen tahna, joka valmistetaan soijasta) ja ruohosipulista. Misokeiton ainekset löytyvät itämaisista ruokakaupoista tai supermarketin erikoisruokahyllyiltä. Misokeiton voi valmistaa edellisenä päivänä.
• Kuppi vihreää teetä, joko irtoteetä tai teepussi. Makeuttamiseen voit käyttää hunajaa.

Lounas

• Lautasellinen sushia. Valitse suosikkisi. Sashimi on raakaa kalaa tai äyriäistä riisin päällä, soijakastikkeella maustettuna. Sushia on monissa eri muodoissa ja mauissa, keskity syömään niitä, joissa on raakaa kalaa, avokadoa ja kurkkua, ja jätä pois uppopaistetut katkaravut, joita kutsutaan tempuraksi. Sushia voi valmistaa yllättävän helposti itse.
• Kupillinen nuudeleita sienien kera.
• Omena.
• Kuppi vihreää teetä.

Illallinen

• Sashimivalikoima. Nauti soijakastikkeen ja wasabin kanssa (sekoita pieni nokare wasabia soijakastikkeen sekaan). Wasabi on tulista, joten nauti varoen.
• Kulhollinen tummaa riisiä.
• Appelsiini.
• Vihreää teetä.

Muista ruokavalion lisäksi noudattaa japanilaisten elämäntyyliä: meditoi, rentoudu, kävele tai pyöräile töihin ja ruokakauppaan, keskity nauttimaan hetkestä ja kaikista niistä pienistä asioista, jotka tekevät elämästä kaunista ja hyvää.