5 selkäharjoitusta ilman painoja

Tunnetko usein kipua tai jäykkyyttä selässäsi? Etkö treenaa tätä kehonosaa? Kokeile näitä viittä harjoitusta selän vahvistamiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi – ne eivät vaadi lainkaan painoja.

Selkäharjoitukset ovat aina hyväksi. Selkä koostuu joukosta lihaksia, jotka vastaavat selkärangan tukemisesta jokaisessa tekemässäsi toiminnossa. Selkä onkin kehonosa, jota tulisi treenata säännöllisesti näillä harjoituksilla. Ajan myötä nämä selkäharjoitukset parantavat ryhtiä, vähentäen loukkaantumisen ja sairauksien riskiä suorittaessasi fyysistä ponnistelua vaativia tehtäviä.

Parasta kaikessa on se, että et tarvitse lainkaan painoja tai kuntosalilaitteita selän vahvistamiseksi. On olemassa joitakin harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja jotka lisäävät merkittävästi selän voimaa ja kestävyyttä.

Oletko valmis kokeilemaan niitä? Löydät alta parhaat selkäharjoitukset ilman painoja!

1. Alaselän ojennus lattialla

Tämä harjoitus auttaa lievittämään kireyttä selässä, erityisesti alaselässä. Se vahvistaa lihaksia ylhäältä alas, lievittäen mahdollista kipua ja parantaen ryhtiä.

Kuinka se tehdään?

• Makaa kasvot lattiaa kohden käsivarret ja jalat ojennettuina suoriksi.
• Nosta käsivarsia ja jalkoja ilmaan tässä asennossa niin, että selkä kaareutuu hieman.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.
• Toinen muunnelma tästä liikkeestä työstää myös vyötäröä. Siinä lähtöasento on sama, mutta raajoja nostetaan vuorotellen.
• Ensiksi nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa yhtä aikaa, ja sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.

2. Uinti kuivalla maalla

Kutsumme tätä liikettä “uinniksi kuivalla maalla”, sillä se koostuu tyypillisistä uintiliikkeistä hyödyntäen kotona olevaa vapaata tilaa. Se on loistava keino lisätä lihasten antamaa tukea selässä, sillä se parantaa lihasten kuntoa.

Kuinka se tehdään?

• Makaa kasvot lattiaa kohden selkä rentona ja käsivarret ojennettuina sivuille.
• Tee vapaauintiliikkeitä aivan kuin olisit uima-altaassa. Voit tehdä pieniä puoliympyröitä (maan tasalla) tai nostaa käsivarsia hieman venyttääksesi ylävartaloa enemmän.
• Tee kolme 12-15 toiston sarjaa.

3. Soutu kuminauhan avulla

Jos sinulla on kuminauha kotona, voit tehdä tämän mielenkiintoisen harjoituksen. Soutu on klassinen voimaharjoitus, joka auttaa parantamaan selän ryhtiä työstäen samalla ylävartalon lihaksia.

Kuinka se tehdään?

• Kääri vastuskuminauha jalkapohjien ympärille tai kiinnitä se tukevaan esineeseen, joka on kyynärpäiden korkeudella.
• Istu lattialla jalat suorina edessäsi ja selkä suorana.
• Ota kiinni kuminauhan molemmista päistä, suorista käsivarret jalkateriä kohden ja venytä nauhaa taaksepäin kohti rintaa koukistamatta selkää.
• Tee kolme 15-20 toiston sarjaa.
• Lisätäksesi liikkeen vaikeusastetta lyhennä kuminauhaa tekemällä siihen solmu.

4. Supermies

Tämä harjoitus vaatii tasapainoa ja fyysistä kestävyyttä. Sitä suositellaan selän jäykkyyden vähentämiseen sekä vatsa- ja pakaralihasten vahvistamiseen. Nämä selkäharjoitukset tehdään helposti kotona lattialla.

Kuinka se tehdään?

• Mene lattialle kontalleen.
• Nosta ja ojenna oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa niin, että keho on vastakkaisten raajojen varassa.
• Pidä tämä asento kolmesta viiteen sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Toista vastakkaisella jalalla ja käsivarrella, kunnes olet suorittanut 12 toistoa kummallekin puolelle.
• Tee kolme sarjaa.

5. Kissa ja kameli

Tämä selkävenytys, joka tunnetaan “kissa/kameli -asentona”, on hellävarainen liike, joka parantaa koko selkärangan hallintaa. Se auttaa vahvistamaan alaselkää ja vähentää nikamien välisten nivelten painetta.

Kuinka se tehdään?

• Käy maahan kontallesi kädet hartianlevyisessä asennossa.
• Köyristä selkää ylöspäin hitaasti, pidä tämä asento kahden tai kolmen sekunnin ajan ja laske sitten selkää kohti lattiaa.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa hitaaseen tahtiin.

Tunnetko usein kipua tai jäykkyyttä selässäsi? Etkö treenaa tätä kehonosaa? Nyt kun tiedät nämä yksinkertaiset harjoitukset, ota ne osaksi liikuntaohjelmaasi. Tulet näkemään kuinka hyvin ne ehkäisevät kipua ja vammoja.