Mistä ruoista saa terveellistä rasvaa?

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Kun haluamme noudattaa terveellistä ja vähäkalorista ruokavaliota, monet laihduttajat tekevät sen virheen, että poistavat kaikki rasvat ruokavaliostaan ja välttävät rasvoja kuin ruttoa. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan johda painonnousuun ja rasvat ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Joidenkin rasvalaatujen liiallinen nauttiminen voi vahingoittaa kehoa ja lisätä rasvakudoksen määrää. Onkin tärkeää tietää, mistä hyvälaatuisia rasvoja saa ja mitä rasvoja kannattaa vältellä. Mistä ruoista saa terveellistä rasvaa?

Totuus vähärasvaisista tuotteista

Ennen kuin voimme puhua terveellisistä rasvoista, haluamme ottaa esille rasvattomat, vähärasvaiset ja “kevyet” tuotteet, joita kauppojen hyllyt ovat nykyisin täynnä. Vähärasvaiset tuotteet ovat nousseet suosioon viime vuosikymmenien aikana, kun rasva julistettiin elimistön pahimmaksi viholliseksi ja se nähtiin syynä lihomiseen. Monet ovatkin vaihtaneet täysirasvaisen maidon kevyempään, voin margariiniin ja rasvaisen jogurtin kevytjogurtteihin siinä uskossa, että ne ovat terveellisempiä.

Ikävä kyllä, kun elintarvikkeista poistetaan rasva, täytyy niihin lisätä muita aineita koostumuksen ja maun säilyttämiseksi, ja usein nämä ainekset ovat sokeria tai säilöntäaineita, jotka eivät ole hyväksi elimistölle. Jos olet laihdutuskuurilla, tai vaikket olisikaan, emme suosittele syömään vähärasvaisia tuotteita.

Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle ja niiden nauttiminen tukee laihtumista. Hyvälaatuiset rasvat auttavat tärkeitä vitamiineja, kuten A-, D-, E ja K-vitamiineja imeytymään.

5 terveellistä rasvaa, jotka eivät aiheuta painonnousua

Nämä 5 terveellistä rasvaa ovat täydellisiä jokaisen ruokavalioon, sillä ne tehostavat elimistön toimintaa ja pitävät aineenvaihdunnan liikkeessä. Voit korvata näillä rasvoilla muuntyyppiset rasvat. Huomaat pian, miten paljon paremmin voit ja painokin kääntyy laskuun.

Kookosöljy

Kookosöljy on terveellinen ja herkullinen öljy, jolla on monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Vielä hiljattain kookosöljyä pidettiin epäterveellisenä, sillä se on muodoltaan tyydyttynyt rasva. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kookosöljyn sisältämät tyydyttyneet rasvahapot ovat erilaisia kuin eläinrasvasta löydetyt rasvahapot, jotka mielletään epäterveellisiksi.

Kookosöljyn sisältämä rasva muodostuu triglyserideistä, jotka imeytyvät kehossa helposti ja muuttuvat tehokkaaksi energiaksi. Lisäksi kookosöljyllä on antibakteerinen, syöpää ehkäisevä ja antimikrobinen vaikutus. Kookosöljy auttaa ruuansulatusta toimimaan tehokkaasti, helpottaa tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä, ehkäisee diabetesta ja verenkiertoelimistön ongelmia.

Pähkinät

Pähkinät ovat täynnä ravintoaineita, terveellistä rasvaa ja proteiineja, jotka ovat elimistölle elintärkeitä. Pähkinöillä voi tukea painonpudotusta ja ne sopivat hyvin terveelliseksi välipalaksi, kunhan niitä ei syö pussikaupalla. Kourallinen tai pari pähkinöitä on ihanteellinen päivittäinen annosmäärä.

Pähkinät sisältävät alfa-linolihappoa, joka on Omega-3 -rasvahapon tyylinen rasva, joka suojaa sydäntä. Linolihappo kontrolloi pahalaatuisen kolesterolin määrää elimistössä ja ehkäisee verenkiertoelimistön sairauksia ja ongelmia.

Pähkinät sisältävät L-arganiinia, joka vahvistaa puolustusjärjestelmää, parantaa sydämen terveyttä ja ehkäisee sairauksia. Lisäksi pähkinöiden sisältämä kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria, kun taas pähkinöiden E-vitamiini toimii vahvana antioksidanttina.

Avokadot

Tämä terveellinen ja herkullisen mehevä hedelmä on täynnä tärkeitä rasvoja ja öljyjä, joista on keholle roppakaupalla hyötyä. Ne sisältävät glutationia, joka on tehokas antioksidantti. Glutationi auttaa puhdistamaan elimistöä, poistaa kehoon kertyneitä raskasmetalleja ja ehkäisee vapaiden radikaalien haittavaikutuksia elimistössä, kuten haitallisia solumuutoksia ja solujen ennenaikaista vanhenemista ja sairastumista. Avokadoista saa myös paljon foolihappoa, E-vitamiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Avokadot sisältävät paljon kaloreita, mutta maltillisesti nautittuna ne sopivat päivittäiseen ruokavalioon.

Siemenet

Pähkinöiden tavoin siemenet sisältävät runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, E-vitamiinia, kuitua ja proteiinia. Lisäksi siemenistä saa magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä – nämä ravintoaineet auttavat parantamaan sydämen terveyttä ja ehkäisevät monia sairauksia.

Suosittelemme etenkin näitä siemeniä nautittavaksi päivittäin:

• Pellava
• Chia
• Kurpitsa
• Auringonkukka

Oliiviöljy

Vanha kunnon oliiviöljy on ehkä helppokäyttöisin ruoka-aine tällä listalla, se kun soveltuu ruuan kypsentämiseen pannulla tai uunissa ja sitä voi käyttää salaatinkastikkeena tai leivän kanssa. Oliiviöljy on terveellinen rasva, joka ravitsee elimistöä ja pitää huolta kudoksista, verisuonista ja elimistä.

Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, kuten karotenoidia, lehtivihreää ja E-vitamiinia. Oliiviöljy soveltuu verenpaineen alentamiseen, syöpäsairauksien ehkäisyyn, diabeteksen hoitoon ja terveellisen painon ylläpitoon.