Illalliset, jotka auttavat polttamaan rasvaa

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Illallinen on ratkaiseva. Monet ravitsemusasiantuntijat tähdentävät illallisen tärkeyttä sellaisen terveellisen ruokavalion noudattamisessa, joka ei johda painonnousuun. Kalorien seuraaminen ja sopivien ruokien valitseminen illalla auttavat sinua pudottamaan painoa luonnollisesti.

Mutta minkälainen illallinen auttaa polttamaan rasvaa?

Terveellinen ja tasapainoinen illallinen ei vain auta sinua näyttämään fyysisesti paremmalta, vaan se myös auttaa sinua saamaan paremman levon yöllä ja kohentamaan elämänlaatua.

Joskus ruokailutottumuksemme ovat pielessä, esimerkiksi silloin, kun syömme vain vähän päivän aikana ja raskaan pääruoan nautimme vasta illalla, tai kun jätämme illallisen painonpudotuksen toivossa kokonaan väliin. Ravitsemusasiantijoiden mukaan tämä on virhe.

Voiko tietynlainen illallinen auttaa polttamaan rasvaa?

Sinun tulee syödä jokainen ateria päivän aikana, ja on tärkeää varmistaa, että ateriat ovat tasapainoisia ja ottaa selvää siitä, mitä ruokia ruokapöydässäsi kannattaa olla. Katsotaan lähemmin.

Illallisen tärkeys painonpudotuksessa

Miksi? Mitä pitäisi muistaa?

• Sinun pitäisi saada illallisesta 15 – 20 prosenttia päivittäisestä energiantarpeestasi. Tämän tulee perustua tasapainoiseen kalorien saantiin. Illallinen on se aika päivästä, jolloin tarvitsemme vähiten kaloreita.
• Suuri osa ihmisistä on tottunut syömään pienen aamiaisen ja lounaan. Se on virhe. Tämän sekä kiireen, töiden ja velvollisuuksien takia saavumme kotiin hyvin nälkäisinä, ja valmistamme ison illallisen jossa on valtavasti kaloreita.
• Toinen virhe, jonka teemme helposti on, ettemme syö illallista lainkaan. Jos verensokerisi laskee, aineenvaihduntasi heikkenee, ja kulutat yhä vähemmän kaloreita. Olet myös paljon hermostuneempi ja napostelet päivän mittaan enemmän.
• Illallinen on päivän viimeinen ateria. Jos ruokavaliosi on kohdallaan ja syöt oikein, jaksotat muut ateriat tasaisesti koko päivän ajalle. Sopiva määrä proteiineja ja vähän rasvaa auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan oikein.
• Älä koskaan syö välipaloja illalliseksi. Välipalojen, kuten murojen tai jopa hedelmien syöminen saattaa johtaa painosi nousemiseen. Muroissa on kuituja, mutta niissä on myös paljon sokereita. Niin on myös hedelmissä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan yksistään hedelmien syöminen illalla aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa, eikä auta painonpudotuksessa.

Illalliset, jotka auttavat polttamaan rasvaa

Päivä 1

– Yhden juurikkaan mehu ja yksi keskikokoinen omena: tämä on puhdistavaa ja tekee kylläiseksi.

– Grillattu kananrinta ja sitruunamehu: vaalean lihan, kuten kana tai kalkkuna, proteiinit stimuloivat aineenvaihduntaa ruoansulatuksen aikana ja lisäävät energiankulutustasi (30 prosenttia niiden sisältämistä kaloreista). Jos lisäät mukaan antioksidanttisen mehun, kuten sitruunan mehun, yhdistelmä on täydellinen.

– Kreikkalainen jogurtti ja kaneli. Tämä voi olla sinulle yllätys, mutta kreikkalaisessa jogurtissa on paljon proteiineja, ja se auttaa sinua polttamaan kaloreita. On hyvä idea lisätä jogurttiin kanelia mukaan, sillä vain yksi teelusikallinen lisää ruoansulatusta sokerien osalta kahdellakymmenellä prosentilla ja laskee myös verensokerien tasoa. Älä unohda tätä.

Päivä 2

– Ananasmehu

– Lautasellinen kokojyväriisiä, sieniä ja paprikaa (tai tulisia pippureita): chilipippuri, cayennepippuri ja muut tuliset ja mausteiset pippurit laskevat rasvojen määrää kehossa ja estävät rasvasolujen jakaantumista. Sienet sisältävät iodiinia eli jodia ja ovat täydellisiä edistämään kilpirauhasen toimintaa ja polttamaan rasvaa.

Päivä 3

– Punainen salaatti (sisältää kylläiseksi tekeviä ja nestettä poistavia ruokia, jotka auttavat polttamaan rasvaa)

• 150 grammaa juurikkaita (esimerkiksi punajuurta), pieniksi paloiksi leikattuna
• 100 grammaa porkkanoita viipaloituna
• Yksi sellerin varsi
• Kaksi tomaattia pilkottuna
• 50 grammaa sipulia pilkottuna
• Kastike appelsiinimehusta, johon lisätään yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä ja pippuria

– Yksi annos grillattua kalkkunaa

Päivä 4

– Sellerikeitto: selleri ei ole vain nestettä poistava, vaan myös loistava kiniiniä sisältävä, karvas, hapotettu juoma, ja lisäksi se sisältää runsaasti kaliumia, klooria, kuparia, rikkiä, kalsiumia ja natriumia. Se myös vähentää virtsan hapokkuutta.

– Pinaatti-kalkkunasalaatti

• 50 grammaa pinaattia
• Yksi kalkkunanrinta paloiteltuna
• Kaksi valkosipulinkynttä murskattuna
• Kastike, johon tulee yksi ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ja oliiviöljyä

– Pieni annos viinirypäleitä

Päivä 5

– Appelsiini-porkkanasalaatti

• Lehtisalaatti pieneksi revittynä
• 100 grammaa porkkanoita raastettuna
• 50 grammaa sipulia pilkottuna
• Yksi appelsiini leikattuna paloiksi
• Kastike, johon tulee yhden sitruunan mehu, yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä, suolaa ja pippuria

– Yksi kummeliturskafilee: sisältää runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, jotka aktivoivat aineenvaihduntaa.

Päivä 6 (vapaavalintainen)

– Kylmä borssikeitto tai kylmä juureskeitto

Ainesosat

• Suolaa ja pippuria maustamiseen
• Kaksi sitruunaa
• Kaksi ruokalusikallista sokeria
• Yksi kilo juurikkaita
• Tuoreita yrttejä

Valmistusohjeet

Purista sitruunat. Kuori ja paloittele juurikkaat, ja keitä ne runsaassa määrässä vettä, johon olet lisännyt suolaa. Anna veden kiehahtaa ja nosta kiehuva vesi pois liedeltä. Soseuta juurikkaat ja lisää hitaasti keitinvettä joukkoon. Lisää suolaa, pippuria, sitruunamehua ja sokeria.

Voit muutaman päivän aikana käyttää tällä sivulla esiteltyä ruokavaliota minkä tahansa ruokayhdistelmien valmistamiseen.

Suosittelemme kuitenkin, että käytät mieluummin raakoja kasviksia (varsinkin pinaatin ollessa kyseessä), koska ne kiihdyttävät aineenvaihduntaasi ja sisältävät ruoansulatusta edistäviä entsyymejä, jotka keittäminen voi hävittää. Muista myös korvata hiilihapotetut juomat vedellä.

Muista vielä, että sinun tulee syödä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.