5 harjoitusta pakaroiden kiinteyttämiseksi

Haluatko kohottaa ja kiinteyttää pakaroitasi? Harjoittamalla jalkoja ja pakaralihaksia säännöllisesti saavutat haluamasi tulokset, mutta muista olla kärsivällinen – pysyviä tuloksia syntyy vain pitkäpinnaisella harjoittelulla. Älä lannistu vaikka tuloksia ei ilmenisikään heti, vaan jatka sinnikkäästi harjoittelua.

Vahvat, kiinteät ja kauniit pakarat syntyvät kun lihaksia harjoitetaan oikealla tavalla. Keskitä huomiosi alaraajojen suuriin lihasryhmiin ja samalla kun muokkaat lihaksia, poltat myös rasvaa. Fyysinen harjoitus on kaikkein tehokkain keino lihasten kiinteyttämiseen.

Muista: tulosten näkyminen kestää jonkin aikaa, mutta säännöllisellä harjoittelulla tulet saavuttamaan haluamasi.

Sinun ei tarvitse maksaa kallista jäsenmaksua salille tai ostaa tuhottomasti välineitä kotona jumpataksesi – kun tiedät mitä teet, voit harjoittaa lihaksia tehokkaasti täysin ilmaiseksi. Kokeile näitä kotona tehtäviä liikkeitä ja pian saat kiinteän ja kauniin takamuksen.

1. Kyykyt

Kyykyt pakaroiden treenaamiseksi

Kyykkääminen on ehdoton lisäys jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen, sillä se kiinteyttää ja kohottaa tehokkaasti takamusta. Kyykkysarjoilla pääset eroon ylimääräisestä rasvakudoksesta ja muokkaat lihaksia.

Miten se tehdään?

  • Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja koukista polvia kevyesti.
  • Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin, laske takamusta lattiaa kohti polvia koukistaen.
  • Varmista ettet kyykisty niin pitkälle, että polvet ylittävät varpaiden linjan.
  • Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja nosta itsesi takaisin seisoma-asentoon. Puske lantio eteenpäin viimeistelläksesi liikkeen.
  • Voit tehdä liikkeestä vaikeamman käyttämällä käsipainoja tai tankoa.
  • Tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa on 15 toistoa.

Suositeltua lukemista: Loistavat vatsalihakset japanilaisella 4 minuutin harjoituksella

2. Pakaranosto

Tämä helppo liike soveltuu pakaroiden kiinteyttämiseen, tasapainon tehostamiseen ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseen.

Miten se tehdään?

  • Asetu kontillesi jumppamatolle, hartiat samassa linjassa ranteiden kanssa ja polvet samassa linjassa lantion kanssa. Pidä selkä suorassa ja laske katse lattiaan.
  • Nosta vasen jalka ja käsivarsi samaan linjaan selän kanssa, samalla varo kääntämästä lantiota ja pidä se mahdollisimman suorassa. Paino lepää oikealla kädellä ja polvella.
  • Pidä asento 10 sekuntia, laske käsi ja jalka takaisin lattialle ja toista toisella puolella.
  • Tee 5 toistoa kummallakin puolella.

3. Lankku ja jalkanosto

Lankku

Lankku on yksi tehokkaimmista liikkeistä, sillä se treenaa jalkoja, keskivartaloa ja käsivarsia. Lankku tekee hyvää alaselälle ja se aktivoi myös aineenvaihduntaa, kiinteyttää ja litistää vatsaa ja treenaa takamusta.

Tässä liikesarjassa yhdistyy lankun koko kroppaa treenaava vaikutus, sekä pakaroihin keskittyvä treeni.

Miten sen teen?

  • Asetu lankkuasentoon jumppamatolle, paino lepää kyynärpäiden ja varpaiden varassa. Selkä on suora, älä anna lantion vajota lattiaa kohti, äläkä myöskään puske pyllyä kattoa kohti.
  • Aktivoi vatsalihakset.
  • Nosta oikea jalka suorassa ylös ja pidä asento 10 sekuntia.
  • Toista toisella puolella.
  • Lepää hetki ja toista kummallakin puolella 5 kertaa.

4. Askelkyykky

Tämä liike treenaa pakaroiden lisäksi reisiä ja sääriä.

Miten sen teen?

  • Seiso suorassa, hartioiden levyisessä haara-asennossa ja ota yksi pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla.
  • Koukista polvia niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman ja yläreisi on samassa linjassa lattian kanssa.
  • Anna vasemman jalan polven vajota lattiaa kohti.
  • Pidä asento neljän sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.
  • Toista liike kummallakin jalalla 10 kertaa, tee kolme sarjaa.
  • Voit vaikeuttaa harjoitusta käyttämällä käsipainoja.

5. Lantion ojennus

Lantion nosto

Tämä liike soveltuu erityisen hyvin pakaroiden kohottamiseen ja lihasten kiinteyttämiseen. Liike voi tuntua vaikealta aluksi, mutta se helpottuu harjoituksen myötä ja voit lisätä toistojen määrää.

Miten sen teen?

  • Asetu makuulle vatsallesi penkille niin, että lantio on aivan penkin reunalla ja jalat roikkuvat penkin ulkopuolella.
  • Nosta jalat ilmaan irti lattiasta samanaikaisesti aktivoimalla pakarat ja reidet.
  • Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske jalat takaisin lattiaa kohti hitaasti. Älä kuitenkaan anna jalkojen koskettaa lattiaa.
  • Toista 10-15 kertaa.

On helppoa päästä alkuun pakaroiden treenaamisessa kotioloissakin. Kun kehityt pidemmälle ja kaipaat enemmän haastetta, voit lisätä painoja tai jumppanauhoja treenin vaikeuttamiseksi.

 

Kategoriat: Kauneus Tags:
UUTISIA VERKOSSA