Selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä

tammikuu 26, 2019
Nämä jooga-asennot venyttävät selkääsi sekä lievittävät siellä tuntuvaa painetta, ja siten pystyt rentouttamaan koko aluetta. Voit vähentää kipua sekä estää vammoja syntymästä tulevaisuudessa.

Selkäkipu on yksi kaikkein tavallisimmista valituksen aiheista nykypäivän modernissa yhteiskunnassa, sillä ihmiset käyttävät jatkuvasti teknisiä laitteita, jotka aiheuttavat keholle suurtakin rasitusta.

Suurimman osan kohdalla kipu kuitenkin väistyy, jos henkilö lepää hiukan sekä ottaa jotakin sopivaa kipulääkettä. Kipu voi kuitenkin jäädä seuraksi pidemmäksikin aikaa, ja tällöin täytyy ottaa käyttöön jokin muu keino, jotta sen saisi lievittymään.

Luonnolliset keinot ovat aina suositeltavia, ja monet ovatkin jo kokeilleet näitä selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä ja saaneet niistä apua. Liikkeet stimuloivat verenkiertoa sekä lievittävät lihaksissa tuntuvaa jännitystä. Ne rentouttavat selän aluetta nopeasti sekä tarjoavat suurta apua kipuun.

Parhaita selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä

Tällä kertaa annamme siis selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä, joita kannattaa ehdottomasti kokeilla kotona tai vaikkapa toimistolla. Jatka siis lukemista, jos haluat eroon selkäkivusta luonnollisesti ja tehokkaasti!

1. Eteenpäin kallistus

 

selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä: eteenpäin kallistus

Tämä liike venyttää selkärangan ympäristön rasittuneita lihaksia, ja se stimuloi keskushermostoasi.

Kuinka se tapahtuu?

  • Seiso joogamatolla ja erota jalkasi niin, että ne ovat lantion levyisesti aseteltuina.
  • Koukista polviasi hieman ja kallista yläkehoasi kohti lattiaa, kunnes reitesi kohtaavat vatsasi.
  • Laita kätesi nyrkkiin tai risti ne selkäsi takana niin, että ne ovat yhdessä. Tuo käsivarret takakautta eteesi.
  • Rentouta selkäsi, niskasi ja pääsi, ja purista nyrkkejäsi tiukasti.
  • Toista tätä asentoa 10-20 kertaa, ja hengitä syvään sisään ja ulos.

2. Lankku seinää vasten

 

selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä: lankku seinää vasten

Tämä liike on hiukan monimutkaisempi, ja se vaatiikin harjoittelua, jotta sen voisi tehdä oikealla tavalla.

Lankku seinää vasten tehtynä sopii erittäin hyvin alaselän kipuun, mutta se auttaa myös vähentämään jännittyneisyyttä yläruumiissa.

Kuinka se tehdään?

  • Seiso niin, että olet seinän edessä, ja pidä kätesi suorina. Kallista itseäsi eteenpäin, ja laita kämmenesi seinälle.
  • Paina sormesi seinää vasten ja vedä napaasi sisäänpäin, ja samalla venytä häntäluutasi lattiaa kohden.
  • Nosta kylkiluitasi lantiostasi niin, että saat aikaiseksi luonnollisen lantion alueen kaartumisen ja vatsan tiukentumisen.
  • Pidä selkärankasi suorana ja ala kävellä taaksepäin niin, että kallistut vyötäröstä asti, kunnes olet L-kirjaimen muodossa.
  • Toista tätä liikettä 10-20 kertaa hengityksesi tahdissa, ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

3. Alaspäin katsova koira

 

selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä: alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira, tai ”Adho Mukha Svanasana”, on ihanteellinen asento koko vartalon venyttämiseen.

Se rauhoittaa selkärangan hermoja sekä edistää hyvää verenkiertoa koko kehossa.

Se myös vahvistaa käsivarsien, jalkojen, niskan sekä selän lihaksia ja niveliä.

Kuinka se tehdään?

  • Asetu nelinkontin niin, että jalkasi ovat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan, ja tue itseäsi käsilläsi ja jalkaterilläsi.
  • Nosta itseäsi varpaillesi, jotta pääset alaspäin katsovan koiran asentoon.
  • On tärkeää, että vältät selkäsi kaarelle asettamista liiassa määrin, sillä tämä rasittaa lihaksia turhan paljon.
  • Nosta kylkiäsi, jotta voisit saada hartiasi ja selkärankasi tiukemmiksi.
  • Työnnä häntäluutasi kantapäitä kohden, ja aseta painetta jalkojesi keski- ja ulko-osien kautta.

4. ”Lapsen” asento

 

selkäkipua vähentäviä joogaliikkeitä: lapsen asento

”Balasana”, tai lapsen asento, on rentouttava liike, joka aktiivisesti venyttää ja pidentää selkärankaa.

Se on lepoa tuova asento, jota kannattaa tehdä muiden liikkeiden välillä tai venyttelyrutiinin lopuksi. Sitä suositellaan sellaisen jännittyneisyyden lievittämiseen, joka liittyy stressiin.

Kuinka se tehdään?

  • Polvistu lattialle ja paina rintasi polviisi, jotta pääset lapsen asentoon. Pidä tämä asento sitten muutaman minuutin ajan.
  • Kokeile liikkeen aloittamista polvet erillään, mutta varpaat yhdessä, ja tuo sitten polvet yhteen, jotta voisit paremmin venyttää selkärankaasi.
  • Jos pääsi ei kosketa lattiaa, laita otsaasi vasten joogapalkkia tai vastaavaa, jotta voisit rentoutua kunnolla.
  • Käsivartesi voivat olla edessäsi, mutta voit pitää ne myös sivuillasi.
  • Hengitä syvään sisään, ja jokaisen uloshengityksen aikana kuvittele, että jännittyneisyytesi vähenee.

Kuten huomaat, nämä liikkeet ovat hyvin helppoja, ja niiden avulla voit lisätä omaa hyvänolon tunnettasi tehokkaasti.

Jos vielä yhdistät nämä joogaliikkeet hengitysharjoituksiin tai meditaatioon, saat paljon lisähyötyjä, jotta voisit tehokkaammin tasapainottaa sekä kehoasi että mieltäsi.

  • Hartfiel, N., Burton, C., Rycroft-Malone, J., Clarke, G., Havenhand, J., Khalsa, S. B., & Edwards, R. T. (2012). Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqs168

  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003

  • Galantino, M. Lou, Bzdewka, T. M., Eissler-Russo, J. L., Holbrook, M. L., Mogck, E. P., Geigle, P., & Farrar, J. T. (2004). The impact of modified hatha yoga on chronic low back pain: A pilot study. Alternative Therapies in Health and Medicine. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub2.www.cochranelibrary.com