3 parasta liikettä pakaroiden kiinteytykseen

Saavuttaaksesi tavoitteesi kuukaudessa, tulee sinun suorittaa nämä harjoitukset joka päivä. Aloita 15 minuutin sessiolla ja lisää sitten sen pituutta ja intensiteettiä.

 

Monet eivät olet tyytyväisiä pakaroidensa muotoon tai kokoon. Osa haluaisi saada pakaroista pyöreämmät ja suuremmat, osa taas haluaisi pienentää takamuksensa kokoa.

Jokainen haluaisi varmasti pakaroidensa olevan kiinteät ja voimakkaat, mutta ikävä kyllä pakarat eivät treenaudu itsestään. Pakaroiden kiinteyttäminen vaatii säännöllistä harjoittelua, liikuntaa ja terveellistä ravintoa. Ikääntyminen, huonolaatuinen ruoka ja liikkumattomuus voivat johtaa roikkuviin, löysiin pakaralihaksiin.

Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet tiettyjen harjoitusten tekemiseen, jotka kiinteyttävät pakaroita tehokkaasti jo kuukauden sisällä.

Älä unohda venyttelyn tärkeyttä

Kun lähdet harjoittamaan lihaksia, on tärkeää lämmitellä kunnolla ennen liikkumista ja venytellä liikuntasuorituksen jälkeen. Verryttely ehkäisee vammoja ja kunnon venyttely liikunnan jälkeen ehkäisee lihasten kipeytymistä ja pitää ne joustavina.

On tärkeää venytellä pakarat ja reidet näiden harjoitusten jälkeen. Muista, että venytyksen täytyy tuntua lihaksessa. Pidä huolta siitä, että venyttelet tarpeeksi pitkään ja tehokkaasti jokaisen liikuntakerran jälkeen.

Suositeltua lukemista: Lasillinen punaviiniä vastaa tunnin kuntoilua

Tietoinen hengittäminen on tärkeää

Toinen tärkeä seikka, jolla voi maksimoida itse liikuntasuorituksen tehon ja sen jälkeisen venyttelyn, on hallittu hengittäminen. Aina kun lihas supistuu, tulisi sinun hengittää sisään.

Maksimaalisen suorituksen aikana voit hengittää ulos toistoa tehtäessä. Hengitä taas sisään, kun palaat aloitusasentoon.

Hengittämällä oikein voit tehdä liikuntahetkestä turvallisen, miellyttävän ja tehokkaamman.

Muita vinkkejä pakaralihasten kiinteyttämiseen

Keskitä huomiosi näihin tärkeisiin vinkkeihin ennen liikunnan harrastamista:

  • Harjoittele joka päivä samaan aikaan, jos haluat nähdä tuloksia kuukauden sisällä.
  • Tee näitä harjoituksia 15 minuutta päivässä ja vaihtele liikkeiden välillä. Voit lisätä muita liikkeitä harjoitteluusi, kun totut harjoitteluun ja saat lisää voimaa ja itseluottamusta.
  • Lisää harjoittelun kestoa ja voimakkutta pikkuhiljaa, keskity siihen, miten kehosi reagoi harjoitteluun.
  • Vältä liikkumista heti aterioinnin jälkeen.
  • Puoli tuntia liikkumisen jälkeen on kannattavaa syödä annos terveellistä proteiinia, sillä se vauhdittaa lihasten kasvua ja palautumista.
  • Syö kourallinen pähkinöitä, keitetty muna, proteiinipirtelö, kaurapannaria, pala juustoa tai pieni kulhollinen jogurttia: näistä saat runsaasti proteiinia.

Harjoitus 1

Kyykyt tulisi ottaa osaksi jokaista pakaralihaksiin ja reisiin tähtävää harjoitusta, sillä ne harjoittavat tehokkaasti suuria lihasyrhmiä. Voit suorittaa liikkeet seisomalla haara-asennossa tai seinää vasten.

Aloita kyykkyliike jalat haara-asennossa

Ohjeet

  • Levitä jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon ja taivuta polvia kevyesti, samaan tapaan kuin asetut alas tuolille istumaan. Pidä selkä suorassa, aktivoi vatsalihakset ja kyykisty lattiaa kohti. Varmista, etteivät polvet koukistu varpaiden ohi.
  • Jos teet kyykyt seinää vasten, pidä selkä suorassa ja litteänä seinää vasten.
  • Kurota kädet kehon eteen samalla kun lasket takamusta lattiaa kohti.
  • Nosta keho hitaasti takaisin pystyasentoon ja laske kädet sivuille.

Pakarat kuntoon kyykyillä

Harjoitus 2

Tämä harjoitus on suosittu, sillä se toimii nopeasti ja tehokkaasti pakaralihasten kiinteyttämiseen ja muotoiluun.

Harjoitus suoritetaan nelinkontin jumppamaton päällä. Voit hakea vielä tyynyn tai muun pehmusteen polvien alle tueksi, mikäli sille on tarvetta.

Ohjeet

  • Asetu nelinkontin jumppamaton päälle, pidä selkä suorana ja aktivoi vatsalihakset ehkäistäksesi selän rasittumista. Tuet selkää parhaiten pitämällä vatsalihakset tiukkoina.
  • Jos koet epämukavuutta selässä tai käsivarsissa, voit laskeutua kyynärpäiden varaan lattialle.
  • Suorista yksi jalka selän kanssa samaan linjaan ja nosta sitä ylös ja takaisin alas, koskematta kuitenkaan lattiaan.
  • Toista liike ensin muutaman kerran yhdellä jalalla, sitten yhtä monta kertaa toisella jalalla.
  • Voit suorittaa liikkeen myös koukistamalla nostettavan jalan 90-asteen kulmaan.

Pakarat kiinteiksi harjoitusten avulla

Harjoitus 3

Tämä harjoitus on nimeltään silta, ja se soveltuu kaikenikäisille liikkujille. Siltaliike vahvistaa ja kiinteyttää pakaroita tehokkaasti, mutta ei rasita selkä tai polvia vanhemmillakaan liikkujilla.

Suositeltua lukemista: Näin korjaat ryhtiäsi liikkumalla

Ohjeet

  • Tämä harjoitus tehdään lattialla. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet, aseta jalat tukevasti lattialle lantionlevyiseen haara-asentoon.
  • Anna käsien levätä kehon sivuilla lattialla.
  • Nosta lantio kattoa kohti puskemalla itsesi ylös jalkapohjia käyttämällä. Pidä selkä suorassa ja vatsalihakset aktivoituna. Nosta lantio samaan linjaan rintakehän ja pään kanssa, älä puske sitä liian ylös. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja muista puristaa pakaralihakset yhteen.
  • Laskeudu hitaasti takaisin aloitusasentoon. Voit toistaa liikkeen niin monta kertaa, kuin pystyt.
  • Huolehdi, että jalat ovat tiukasti lattiassa koko liikkeen ajan.

Suositeltua lukemista: Kiinteytä pakarat 10 minuutin treenillä