3 jooga-asentoa niskajännityksen lievittämiseksi

· joulukuu 13, 2018
Voit hoitaa niskajännitystä tekemällä jooga-asentoja, joihin liittyy tämän kehonosan venytystä ja rauhoittamista. Vaikka tätä ongelmaa voivatkin aiheuttaa monet tekijät, voivat nämä venytykset helpottaa nopeasti mistä syystä tahansa johtuvaa niskakipua.

Parasta on se, että nämä asennot voivat auttaa sinua oikaisemaan ryhtisi, mikä on mitä todennäköisemmin syy jännityksen alkamiseen. Nämä asennot myös stimuloivat verenkiertoa ja parantavat lihasten hapettumista välttyäksesi stressin ja rasituksen aiheuttamalta jäykkyydeltä.

Kärsitkö niskajännityksestä? Tunnetko joitakin ”solmukohtia” tällä alueella? Sinun ei tarvitse aina ottaa särkylääkkeitä tai lihasrelaksantteja. Tässä artikkelissa opit kolme jooga-asentoa, joita voit käyttää näiden oireiden lievittämiseen.

Miksi joogaa pitäisi harrastaa niskajännityksen lievittämiseksi?

Lyhyt joogarutiini voi vähentää lihaskouristuksia tai kramppeja, jotka voivat joskus olla lamauttavia. Vaikka tämän harjoituksen vaikutukset eivät olekaan tieteellisesti todistettuja, on joogalla kuntoutusmielessä monia etuja fyysisesti ja henkisesti.

Tällaisten liikkeiden ansiosta lisäät energiatasoasi ja niveltesi notkeutta. Jooga edistää myös painonpudotusta ja parantaa verenkiertoa, mikä on hyväksi kaikille kehontoiminnoille.

Niskan alueella jooga on hyvää terapiaa stressin ja työn aiheuttamaan kipuun ja jäykkyyteen. Kun sisällytät siihen syvähengitystekniikoita ja henkistä vakautta, on se ihanteellinen tapa minimoida kaikkia jännitteitä tässä kehonosassa.

Joogaliikkeitä niskajännityksen lievittämiseksi

Sinun ei tarvitse olla jooga-asiantuntija näiden asentojen suorittamiseksi. Niissä vaaditaan hieman keskittymistä ja fyysistä voimaa, mutta ne ovat asentoja, jotka lisäävät helposti notkeuttasi ja niskan alueen lihasten vahvistumista. 

Lue myös tämä artikkeli: Jooga-asentoja, jotka auttavat painonpudotuksessa

1. Kissa-asento

kissa-asento niskajännityksen lievittämiseksi

Kissa-asento, tai marjaryasana, auttaa lievittämään niskajännitystä ja jäykkyyttä. Itse asiassa se on erinomainen asento lihasten rentouttamiseksi sekä alaselän vahvistamiseksi. Se parantaa myös henkistä terveyttä vähentämällä ahdistusta ja stressiä.

Kuinka se tehdään?

  • Aloita menemällä polvilleen kädet ja polvet maassa. Varmista, että polvet on asetettu juuri lantion alapuolelle ja että kädet ovat hartioiden alapuolella.
  • Pidä selkäranka neutraalissa asennossa selkä suorana ja vatsa jännitettynä.
  • Kaarra selkää sisäänhengittäessä. Rentouta vatsa ja nosta pää ja niska kohti kattoa tai taivasta.
  • Köyristä selkää uloshengittäessä ja nosta sitä taivaisiin kallistaen leukaa rintakehää kohti.
  • Vaihtele näiden kahden asennon välillä samalla kun hengität sisään ja ulos. Tee vähintään 10 toistoa.

2. Lehmän kasvot -asento

Tämä asento tunnetaan myös nimellä gomukhasana ja se lievittää niskajännitystä sekä vahvistaa yläkehoa. Sitä suositellaan jäykkyyden ja huonon ryhdin aiheuttamien lihasten rentouttamiseen.

Kuinka se tehdään?

  • Aloita istumalla dandasana-asennossa eli lattialla jalat ojennettuina eteenpäin ja selkä vahvana.
  • Taivuta vasenta jalkaa siten että sen kantapää koskettaa oikeaa lannettasi. (Katso artikkelin ensimmäinen kuva.)
  • Yritä venyttää käsiä selän taakse ja puristaa ne yhteen samalla taivuttaen kyynärpäitä vastakkaisiin suuntiin.
  • Hengitä sisään ja pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan.
  • Vapauta ilma hitaasti ulos.
  • Toista käyttäen vastakkaista jalkaa.

Lue myös tämä artikkeli: 5 joogaliikettä ahdistuksen ja stressin torjuntaan

3. Selkärangan kierto

selkärangan kierto

Yksi helpoimmista jooga-asennoista niskakipuun on bharadvajasana, tai selkärangan kierto. Vaikka se onkin kahta aikaisempaa asentoa helpompi, auttaa se vahvistamaan niskaa.

Kuinka se tehdään?

  • Istu lattialla tai tuolilla.
  • Laita oikea käsi selän taakse ja vasen käsi oikean polven päälle.
  • Hengitä syvään sisään kääntäen samalla selkärankaasi oikealle.
  • Palaa takaisin alkuasentoon ja käänny vastakkaiseen suuntaan.

Oletko kokeillut joitakin näistä jooga-asennoista kotona? Vaikka voitkin aina käyttää niitä niskajännitykseen, on parasta harjoitella niitä säännöllisin väliajoin. Voit tehdä alkuun muutaman minuutin ajan jokaista liikettä aamun ensimmäisenä tuntina tai työpäivän aikana. 

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117