11 vinkkiä: miten nukut hyvin ja heräät aamulla virkeänä
Hyvin nukuttu yö ei tarkoita pelkästää hyvää lepoa. Toisena etuna on aktiivisena pysyminen seuraavana päivänä. Jos seuraat näitä neuvoja, heräät aamulla virkeänä ja päivästäsi tulee paljon iloisempi.
1. Nuku hyvin
Jokainen keho on kykenevä säännöstelemään tarvittavaa unen määrää. Joka tapauksessa, aikuisen keskimääräinen unentarve on seitsemästä yhdeksään tuntia.
Jos huomaat nukkuvasi vähemmän, silloin kertyy univelkaa. Kaikki tämä aiheuttaa tehokkuuden vähentymistä töissä ja lopulta olet vielä enemmän väsyneempi päivän aikana.
2. Kahvi ei ole ratkaisu
Kun et nuku hyvin, voi joskus tuntua siltä, että tarvitset apua kahvista pysyäksesi hereillä. On kuitenkin oltava varovainen. Kupillinen kahvia ei ole ratkaisu.
Muista, että kofeiini ehkäisee adenosiinin imeytymistä. R auhallisuus vähenee ja lopulta univaikeuksia tulee yhä lisää.
3. Hengitä raitista ilmaa
Ulkoilmassa käväiseminen saattaa olla huomattava apu ennen sänkyyn painumista. Vaikka se olisi vain puolen tunnin kävely, on se riittävä huomataksesi vaikutuksen.
4. Nauti kuppi kuumaa juomaa
Lyhyen iltakävelyn jälkeen, nauti kuppi kuumaa juomaa (jotain sopivaa juuri ennen nukkumaanmenoa). Yksi suosituksistamme on yrttitee maidon tai hunajan kera.
5. Tyynyjen käyttö
Vaikka et ehkä tiennytkään, tyynyjen oikealla käytöllä voi todella olla positiivinen vaikutus unesi laatuun.
- Jos nukut selälläsi, laita tyyny polvien alle ja toinen vyötärön alle.
- Toisaalta, jos nukut kyljelläsi, on hyvä laittaa tyyny reisien väliin.
- Jos nukut mielelläsi vatsallasi, aseta tyynyt alavatsan alle. Käyttämällä tyynyä pystyt mukauttamaan kehon oikeaan asentoon ja vähennät selkärangan kuormitusta.
6. Älä nuku lemmikkieläintesi kanssa
Lemmikkisi kanssa nukkuminen voi olla lohduttavaa, mutta on fakta, että oikeastaan 64 % ihmisistä, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, nukkuvat huonommin.
7. Laita valkosipulia tyynyn alle
Vaikkakin tämä ei saata kuulostaa siltä, että se auttaisi nukkumiseen, yksi parhaista tavoista nukkua paremmin on laittaa valkosipulia tyynyn alle. Sitä on tehty jo antiikin ajoista asti.
Miksi? Ilmaan vapautuva rikki rauhoittaa ja siten kohentaa unen laatua, ja niin heräät aamulla virkeänä.
8. Sammuta mobiililaitteet
Mobiililaitteet eivät auta sinua nukkumaan, tai ainakin ne estävät sinua saamasta hyvänlaatuista unta. Niistä lähtevä valo voi olla paljon häiritsevämpi kuin uskot.
Melatoniini kontrolloi unta. Se on hormoni, jota erittyy kun ei ole valoa. Jos katsot kännykkää, häiritset hormonin tuotantoa, etkä pysty nukkumaan normaalisti.
Vielä parempi, älä edes pidä näitä laitteita makuuhuoneessasi. Aivosi havaitsevat, että ne ovat huoneessa.
9. Pidä laventelia lähellä
Laventelissa on rauhoittavia ominaisuuksia. Tätä on tarkkailtu historian kuluessa.
Joten pidä laventelin versoa lähellä sänkyä tai käytä kynttilöitä tai laventeliöljyä. Tällä tavoin taistelet unettomuutta vastaan.
10. Tarkista makuuhuoneesi lämpötila
Makuuhuoneen lämpötila on olennainen osa arvioidessa mikäli nukut hyvin vai huonosti, ja siten tähän tulisi kiinnittää huomiota. Ihanteellinen lämpötila on jossain 16 ja 20 asteen välillä.
Liian lämmin ilma aiheuttaa levottoman unen ja herättää sinut keskellä yötä.
11. Varmista päivittäinen magnesiumin saanti
Kehomme tarvitsee jokapäiväisen annoksen magnesiumia, jotta voit nukkua kunnolla läpi koko yön. Joten älä unohda sisällyttää magnesiumia sisältävää ruokaa ruokavalioosi tai nauti ravintolisää noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Niin heräät aamulla virkeänä!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459